User Tools

Site Tools


eat_move_sleep

Eat, Move, Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes

Lượt xem: 8

Tài liệu dưới đây được dịch sơ bộ bằng công cụ dịch tự động và sẽ được kiểm tra, điều chỉnh lại bởi các thành viên của trang web dichsach.club (bao gồm cả bạn nữa); Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bản dịch này có nội dung nào chưa chính xác, đừng ngần ngại ấn vào nút “Edit this page” để hiệu chỉnh nội dung giúp bản dịch ngày càng hoàn thiện hơn. Cảm ơn bạn rất nhiều!

Bản dịchBản tiếng Anh
Ăn, Di chuyển, Ngủ: Cách những lựa chọn nhỏ dẫn đến những thay đổi lớnEat, Move, Sleep: How Small Choices Lead to Big Changes
Tom RathTom Rath
Eat, Move, Sleep (2013) cung cấp các mẹo đơn giản để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn theo một số cách rất quan trọng. Bạn không cần phải cách mạng hóa lối sống của mình để lấy lại vóc dáng và tăng mức năng lượng - những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn và những cái chớp mắt này sẽ cho bạn biết cách thực hiện.Eat, Move, Sleep (2013) offers simple tips for improving your health and well-being in some very important ways. You don’t have to revolutionize your lifestyle to get in shape and increase your energy levels – little changes can make a big difference, and these blinks will show you how.
Nó dành cho ai?Who is it for?
Bất cứ ai hy vọng có một lối sống lành mạnh hơnAnyone hoping to lead a healthier lifestyle
Những người nghiện công việc đang đấu tranh để cải thiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của họWorkaholics struggling to improve their work-life balance
Những người có công việc căng thẳng và thói quen hàng ngày dày đặcPeople with stressful jobs and packed daily routines
Thông tin về các Tác giảAbout the author
Tom Rath đã học được giá trị của lối sống lành mạnh khi anh được chẩn đoán mắc bệnh hiểm nghèo khi còn là một thiếu niên. Mặc dù bệnh tật có thể giết chết anh ta, anh ta đã học cách kiểm soát cơ thể của mình và sống một cuộc sống lành mạnh và mãn nguyện bằng cách thực hiện những thay đổi tích cực trong cách anh ta ăn uống, di chuyển và ngủ.Tom Rath learned the value of living a healthy lifestyle when he was diagnosed with a serious illness as a teenager. Though his illness could have killed him, he learned to take control of his body and live a healthy and fulfilling life by making positive changes in the ways he eats, moves and sleeps.
Bạn đã thử bao nhiêu chế độ ăn kiêng trong đời? Hầu hết chúng ta có lẽ đã cố gắng tuân theo ít nhất một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt tại một số thời điểm. Và có bao nhiêu người trong chúng ta đã được hưởng lợi từ điều này trong dài hạn? Có thể rất ít. Rất có thể, nhiều người sẽ bỏ cuộc giữa chừng, trong khi những người khác chỉ đơn giản là quay trở lại thói quen không lành mạnh của họ ngay sau khi hoàn thành chương trình đã chọn.How many diets have you tried in your life? Most of us have probably attempted to follow at least one strict eating plan at some point. And how many of us have benefitted from this in the long term? Likely very few. Chances are, many will have given up halfway through, while others would simply return to their unhealthy habits right after completing the chosen program.
Vậy thay vào đó chúng ta nên làm gì? Tóm tắt cuốn sách này, dựa trên quan điểm của Tom Rath, người đã chiến đấu với căn bệnh hiểm nghèo lâu dài để có một cuộc sống cực kỳ khỏe mạnh và thịnh vượng, cho thấy rằng bất kỳ ai cũng có thể trở nên khỏe mạnh về lâu dài. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung vào việc ăn uống đúng cách, vận động đúng cách và quan trọng là ngủ đúng giấc.So what should we be doing instead? This book summary, based on the views of Tom Rath, who has battled a long-term serious illness to lead a tremendously healthy and prosperous life, show that anyone can become healthy in the long run. All you need to do is focus on eating right, moving right and, crucially, sleeping right.
Trong bản tóm tắt này của Ăn, Di chuyển, Ngủ của Tom Rath, bạn sẽ khám pháIn this summary of Eat, Move, Sleep by Tom Rath, you’ll discover
tại sao khi ăn uống đúng chất lượng lại tốt hơn số lượng;why, when it comes to eating right, quality is better than quantity;
tại sao đến phòng tập thể dục là vô nghĩa nếu bạn dành cả ngày trên ghế; vàwhy going to the gym is pointless if you spend all day in a chair; and
tại sao đường có thể giết chết bạn ngay bây giờ.why sugar is probably killing you right now.
Ý tưởng chính về Ăn, Di chuyển, Ngủ # 1: Những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể có tác động lớn và làm tăng cơ hội sống lâu hơn của bạn.Eat, Move, Sleep Key Idea #1: Small lifestyle changes can have a big impact and increase your chance of living a longer life.
Nhiều người không bắt đầu chăm sóc bản thân cho đến khi bác sĩ của họ thốt ra một số từ định mệnh, có thể là dọc theo dòng “Bạn mất cân đối” hoặc “Tốt hơn là bạn nên bắt đầu định hình nếu bạn muốn nghỉ hưu của bạn. ”A lot of people don’t start taking care of themselves until their doctor utters some fateful words, likely along the lines of “You’re out of shape,” or “You’d better start shaping up if you want to make it to your retirement.”
Nếu bạn muốn tránh cuộc trò chuyện khó xử này, hãy chú ý đến lời khuyên đơn giản này trước khi bác sĩ đưa ra cho bạn.If you want to avoid this awkward conversation, heed this simple advice before a doctor gives it to you.
Sống một lối sống lành mạnh không phải là dễ dàng. Có thể khó nói không với một lon nước ngọt hoặc một phần khoai tây chiên lớn hơn, nhưng việc chống lại những cám dỗ này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích to lớn. Bạn càng sớm bắt đầu điều trị đúng cách cho cơ thể, bạn càng có cơ hội sống lâu và khỏe mạnh.Living a healthy lifestyle isn’t easy. It can be hard to say no to a can of soda or a larger portion of fries, but resisting these temptations will bring you great benefits. The sooner you start treating your body right, the better your chances of living a long and healthy life.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu từ Đại học Gothenburg đã phát hiện ra rằng 90% dân số có thể sống đến 90 tuổi trở lên chỉ đơn giản bằng cách thực hiện một số lựa chọn quan trọng về lối sống. Bạn có thể tăng mức năng lượng, tối đa hóa tiềm năng trong công việc và ngủ ngon hơn chỉ bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bắt đầu bằng bữa sáng lành mạnh.In fact, researchers from the University of Gothenburg found that 90 percent of the population could live to be 90 years of age or older simply by making some important lifestyle choices. You can increase your energy levels, maximize your potential at work and sleep better just by eating the right foods, starting with a healthy breakfast.
Đúng là sức khỏe được quyết định một phần bởi gen của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải phát triển những thói quen lành mạnh bất kể cấu tạo gen của bạn.It’s true that health is partly determined by your genes, but it’s important to develop healthy habits regardless of your genetic makeup.
Bạn không thể thay đổi DNA của mình nhưng bạn có thể thay đổi lối sống của mình. Và chính lối sống của bạn có ảnh hưởng đến gen của bạn!You can’t change your DNA but you can change your lifestyle. And your lifestyle itself has an impact on your genes!
Tom Rath, tác giả, là một trường hợp cực đoan về điều này. Khi mới 16 tuổi, anh được chẩn đoán mắc một chứng rối loạn di truyền hiếm gặp có tên Von Hippel-Lindau (VHL), làm tắt gen có nhiệm vụ ngăn chặn các khối u, dẫn đến sự phát triển của ung thư khắp cơ thể.Tom Rath, the author, is an extreme case of this. When he was only 16, he was diagnosed with a rare genetic disorder called Von Hippel-Lindau (VHL), which shuts off the gene in charge of suppressing tumors, leading to the growth of cancers throughout the body.
Thay vì bỏ cuộc, tác giả tập trung vào những gì anh ta có thể kiểm soát: chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ của mình. Ông đã học được cách làm giảm nguy cơ lây lan của các bệnh ung thư và đã cố gắng sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.  Instead of giving up, the author focused on what he could control: his diet, exercise and sleep. He learned how to decrease the odds of the cancers spreading and has managed to live a long and healthy life.  
Ví dụ, ngay cả khi bạn có khuynh hướng di truyền là béo phì, thì việc tập thể dục có thể làm giảm đến 40% khuynh hướng đó.Even if you have a genetic tendency to be obese, for example, exercise can reduce that predisposition by up to 40 percent.
Ý tưởng chính về Ăn, Di chuyển, Ngủ # 2: Chú ý đến từng miếng ăn bạn cắnEat, Move, Sleep Key Idea #2: Pay attention to every bite you take
Duy trì chế độ ăn uống phù hợp khó hơn tưởng tượng. Bạn luôn có thể kiểm tra nhãn thực phẩm để biết thông tin dinh dưỡng, nhưng chỉ riêng điều đó là chưa đủ. Bạn phải suy nghĩ sâu sắc hơn về thực phẩm của mình nếu bạn thực sự muốn khỏe mạnh.Maintaining the right diet is trickier than it seems. You can always check food labels for nutritional information, but that isn’t enough on its own. You have to think a lot more deeply about your food if you really want to be healthy.
Có một câu hỏi bạn nên tự hỏi mình trước khi ăn bất cứ thứ gì: Đây là lợi nhuận ròng hay mất mát về giá trị dinh dưỡng?There’s one question you should ask yourself before you take a bite of anything: Is this a net gain or a net loss in terms of nutritional value?
Mọi người ăn kiêng với giả định rằng họ sẽ đạt đến một điểm kết thúc cụ thể. Ví dụ, họ có thể hy vọng giảm được 10 kg bằng cách tránh sử dụng carbohydrate trong hai tháng. Do đó, chế độ ăn kiêng chỉ mang tính ngắn hạn; chúng không đủ để bạn duy trì một lối sống lành mạnh.People go on diets assuming they’ll reach a specific end point. For example, they might hope to lose ten pounds by avoiding carbohydrates for two months. Diets are thus short-term; they’re not enough for you to maintain a healthy lifestyle.
Ăn uống lành mạnh lâu dài có nghĩa là tự xác định xem thực phẩm của bạn có tác động tích cực hay tiêu cực đến cơ thể bạn, và điều này có nghĩa là xem xét tất cả các thành phần mà nó chứa. Ví dụ, một món salad tốt cho sức khỏe có thể trở nên lỗ nếu bạn thêm gà rán và thịt xông khói vào.Long-term healthy eating means determining for yourself whether your food has a positive or negative effect on your body, and this means considering all the ingredients that it contains. A healthy salad, for instance, can become a net loss if you add fried chicken and bacon to it.
Rath nhận ra món ăn yêu thích của mình, cá hồi sốt thịt nướng, đã bị lỗ ròng vì lượng đường trong nước sốt. Vì vậy, anh ấy đã biến nó thành lợi nhuận ròng bằng cách học cách thưởng thức hương vị của cá hồi mà không cần nước sốt.Rath realized his favorite dish, salmon with barbecue sauce, was a net loss because of the sauce’s sugar content. So he turned it into a net gain by learning to enjoy the taste of salmon on its own, without the sauce.
Ngoài ra, chất lượng của những gì bạn ăn quan trọng hơn số lượng. Đừng chỉ dựa vào việc đếm calo - thực phẩm của bạn còn nhiều thứ hơn thế nữa.Also, the quality of what you eat is more important than the quantity. Don’t just rely on counting calories – there’s a lot more to your food than that.
Nhìn chung, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm có tỷ lệ ít nhất một gam protein trên mỗi gam carbohydrate. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn thịt xông khói và xúc xích cả ngày! Thịt đã qua chế biến nên nằm cuối cùng trong danh sách protein của bạn.Overall, try to eat foods with a ratio of at least one gram of protein to each gram of carbohydrate. But that doesn’t mean you can eat bacon and sausages all day! Processed meat should be last on your list of proteins.
Trong khi đó, một số loại thực phẩm luôn nên tránh, như khoai tây chiên, có hơn 20 gam carbohydrate cho mỗi gam protein!Meanwhile, some foods should always be avoided, like potato chips, which have over 20 grams of carbohydrate for each gram of protein!
Chúng tôi đã đọc hàng chục cuốn sách tuyệt vời khác như Ăn, Di chuyển, Ngủ và tóm tắt ý tưởng của họ trong bài viết này có tên là Thói quenWe read dozens of other great books like Eat, Move, Sleep, and summarised their ideas in this article called Habits
Kiểm tra nó ra ở đây!Check it out here!
Ý tưởng then chốt về Ăn, Di chuyển, Ngủ # 3: Hạn chế thời gian khi bạn không hoạt động thậm chí còn quan trọng hơn cả tập thể dục.Eat, Move, Sleep Key Idea #3: Limiting the time when you’re inactive is even more important than exercise.
Khi nói đến việc duy trì hoạt động, đến phòng tập thể dục hai ngày một lần là không đủ; bạn cũng phải hạn chế việc không hoạt động của mình.When it comes to staying active, going to the gym every two days isn’t enough; you have to limit your inactivity, too.
Không hoạt động kinh niên là một nguy cơ lớn trong thế giới hiện đại, vì rất nhiều người có công việc đòi hỏi họ phải ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Điều này chỉ làm tăng thêm số giờ không hoạt động khác mà chúng ta có khi ngủ, lái xe đi đâu đó hoặc xem TV.Chronic inactivity is a big risk in the modern world, as a great deal of people have jobs that require them to sit at a desk all day. This only adds to our other inactive hours that we have while sleeping, driving somewhere or watching TV.
Giảm thiểu tình trạng lười vận động kinh niên của bạn thậm chí còn quan trọng hơn so với việc tập các bài tập thể dục ngắn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 240.000 người của Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng những người trưởng thành ngồi nhiều thời gian nhất có tỷ lệ tử vong cao hơn 50%; thậm chí tập thể dục bảy giờ một tuần cũng không đủ để giảm điều này.Reducing your chronic inactivity is even more important than doing short exercise sessions. In fact, a 240,000-person study by the National Institutes of Health found that adults who spend the most time seated have a 50 percent higher mortality rate; even exercising for seven hours a week wasn’t enough to reduce this.
Nếu bạn ngồi hơn sáu giờ một ngày, nguy cơ tử vong của bạn tăng lên với tỷ lệ tương tự như nguy cơ hút thuốc hoặc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời. Cholesterol tốt của bạn giảm 20% chỉ sau hai giờ ngồi - và bạn sẽ bắt đầu đốt cháy calo với tốc độ chỉ một phút mỗi phút!If you sit for more than six hours a day, your risk of death increases at a rate similar to the risk of smoking or being overexposed to sunlight. Your good cholesterol drops by 20 percent after just two hours of sitting – and you’ll start burning calories at a rate of only one per minute!
Vì vậy, hãy cố gắng tích cực trong thói quen hàng ngày của bạn bằng cách điều chỉnh thói quen của bạn. Nó hiệu quả hơn tập thể dục không thường xuyên và nó cũng dễ dàng hơn!So try to be active in your daily routine by adjusting your habits. It’s more effective than irregular exercise and it’s easier too!
Bắt đầu từ việc nhỏ cũng không sao. Ý tưởng “lấy lại vóc dáng” nghe có vẻ khó khăn, nhưng đi cầu thang bộ thay vì thang máy rất dễ dàng. Mỗi nhiệm vụ là một cơ hội để phù hợp với một số hoạt động hơn trong ngày của bạn.It’s okay to start small. The idea of “getting in shape” might sound tough, but taking the stairs instead of the elevator is easy. Every task is an opportunity to fit some more activity into your day.
Và luôn tích cực ở nhà! Nhà là nơi thuận tiện nhất để phát triển một lối sống năng động hơn. Mua máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc bắt đầu tập thể dục nhịp điệu với các video trực tuyến. Ngoài ra, hãy cố gắng cắt giảm thời gian xem TV của bạn. Những người xem truyền hình hơn bốn giờ mỗi ngày có nguy cơ bị một biến cố lớn về tim cao gấp hai lần.And stay active at home too! Home is the most convenient place to develop a more active lifestyle. Get a treadmill, elliptical machine or start doing aerobics with online videos. In addition, try to cut down on your TV time. People who watch over four hours of television per day are more than twice as likely to suffer a major cardiac event.
Ăn, Vận động, Ngủ Ý tưởng chính # 4: Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để giữ sức khỏe và làm việc hiệu quả.Eat, Move, Sleep Key Idea #4: Getting enough sleep is a crucial part of staying healthy and productive.
Ngày nay, rất ít người ngủ đủ giấc. Chắc chắn, tất cả chúng ta đều bận rộn - nhưng giấc ngủ là một điều bạn không bao giờ được lơ là.Few people get a proper amount of sleep these days. Sure, we’re all busy – but sleep is one thing you should never neglect.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng những người ngủ ít hơn là những người làm việc chăm chỉ hơn; họ thức cả đêm vì họ làm việc hiệu quả không ngừng.There’s a common misconception that people who sleep less are harder workers; they stay up all night because they’re endlessly productive.
Nhưng trong khi thức đến 5 giờ sáng để chuẩn bị cho buổi thuyết trình sáng hôm sau nghe có vẻ như là sự cống hiến, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Bạn kém tỉnh táo hơn vào một ngày khi bạn không ngủ đủ vào đêm hôm trước, vì vậy bài thuyết trình của bạn sẽ không thể tốt bằng nếu bạn đã ngủ ngon. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ mất 90 phút ngủ sẽ làm giảm 1/3 sự tỉnh táo của bạn.But while staying up until 5:00 a.m. to prepare for the next morning’s presentation might sound like dedication, it’s actually quite the opposite. You’re less alert on a day when you haven’t slept enough the night before, so your presentation won’t be nearly as good as it would be if you had gotten a good sleep. In fact, studies have shown that losing just 90 minutes of sleep decreases your alertness by one-third.
Hãy nghĩ về nó theo cách này: bạn muốn ai lái chiếc máy bay của mình - một phi công được nghỉ ngơi đầy đủ hay một phi công thức cả đêm để nghiên cứu kỹ thuật hạ cánh?Think of it this way: who would you rather have fly your plane – a well-rested pilot or a pilot who stayed up all night studying landing techniques?
Có một lý do đáng tiếc là hầu hết chúng ta không ngủ đủ giấc. Trong xã hội có nhịp độ nhanh của chúng ta, giấc ngủ được coi là dấu hiệu của sự yếu đuối. Tác giả đã học được điều này từ cha mẹ của mình khi còn nhỏ, vì vậy anh ấy đã thức khuya khi còn là một thiếu niên ngay cả khi anh ấy không làm bất cứ điều gì có ích. Theo thời gian, điều này đã ảnh hưởng đến kết quả học tập của anh ấy. Anh cảm thấy như đi ngủ là sai hoặc lười biếng.There’s an unfortunate reason most of us don’t get enough sleep. In our fast-paced society, sleep is viewed as a sign of weakness. The author learned this from his parents as a child, so he stayed up late as a teenager even when he wasn’t doing anything productive. Over time, this took its toll on his academic performance. He felt like going to sleep was wrong or lazy.
Những người có hiệu suất cao nhất thực sự có xu hướng có thói quen ngủ lành mạnh. Bạn có thể đã nghe nói về một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy rằng phải mất 10.000 giờ luyện tập để trở nên xuất sắc trong một lĩnh vực nào đó. Nhưng bạn có biết rằng cùng một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người hoạt động tốt nhất thường ngủ trung bình 8 tiếng 36 phút mỗi đêm không?The highest-performing people actually tend to have healthy sleeping habits. You may have heard of the famous study that found that it takes 10,000 hours of practice to become brilliant at  something. But did you know that same study also found that top performers get an average of eight hours and 36 minutes of sleep each night?
Để so sánh, người Mỹ trung bình chỉ ngủ 6 giờ 51 phút vào các đêm trong tuần. Giấc ngủ là một phần quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn, vì vậy đừng viết tắt nó như một dấu hiệu của sự lười biếng.By comparison, the average American sleeps only six hours and 51 minutes on weeknights. Sleep is a vital part of reaching your goals, so don’t write it off as a sign of laziness.
Ý tưởng then chốt về Ăn, Di chuyển, Ngủ # 5: Đường là một mối nguy hiểm nghiêm trọng đối với sức khỏe và cần được xử lý như một chất được kiểm soát.Eat, Move, Sleep Key Idea #5: Sugar is a serious health hazard and should be treated like a controlled substance.
Bạn có cho con bạn một điếu thuốc không? Còn một bữa ăn nhẹ có đường thì sao? Bạn có thể đã trả lời “không” cho câu hỏi đầu tiên và “có” cho câu hỏi thứ hai, nhưng thuốc lá và đường giống nhau hơn bạn nghĩ về tác hại mà chúng có thể gây ra cho cơ thể con người.Would you give your child a cigarette? What about a sugary snack? You might’ve answered “no” to the first question and “yes” to the second, but cigarettes and sugar are more similar than you think in terms of the harm they can cause the human body.
Đường là một chất độc và rất không tốt cho sức khỏe. Cùng với các dẫn xuất của nó, nó thúc đẩy bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và ung thư.Sugar is a toxin and it’s very unhealthy. Together with its derivatives, it fuels diabetes, obesity, heart disease and cancer.
Người bình thường tiêu thụ lượng đường từ trọng lượng của chính họ trở lên mỗi năm. Đường bổ sung trong thực phẩm chế biến luôn là không cần thiết - thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả đã chứa đủ lượng đường tự nhiên.The average person consumes their own weight or more in sugar every year. Added sugar in processed foods is always unnecessary – healthy foods like fruits and vegetables already contain enough natural sugar as they are.
Đường bổ sung chỉ ở đó để cung cấp cho món ăn của bạn thêm hương vị; nó không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào và nguy hiểm cho sức khỏe của chúng ta. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy đồ uống có đường góp phần gây ra 180.000 ca tử vong mỗi năm!Added sugar is only there to give your food extra flavor; it doesn’t have any nutritional value and it’s dangerous to our health. One Harvard University study found that sugary drinks contribute to 180,000 deaths every year!
Một số chuyên gia dinh dưỡng thậm chí còn gọi đường là “kẹo cho tế bào ung thư”, vì nó làm tăng tốc độ lão hóa và viêm nhiễm, thúc đẩy sự phát triển của khối u.Some nutritionists even call sugar “candy for cancer cells,” because it accelerates aging and inflammation, fueling tumor growth in turn.
Đường cũng gây nghiện, có nghĩa là nó phải được đối xử như bất kỳ loại thuốc nào khác. Điều quan trọng là phải kiểm soát nó để nó không kiểm soát chúng ta.Sugar is also addictive, which means it should be treated like any other drug. It’s important to keep it under control so that it doesn’t control us.
Bộ não của bạn bị kích thích và tiết ra dopamine khi bạn ăn đường, giống như cách nó làm khi bạn hút một điếu thuốc. Và cũng giống như thuốc lá, bạn càng ăn nhiều đường, bạn càng thèm thuốc. Bạn cũng xây dựng lòng khoan dung với nó, vì vậy bạn phải ăn ngày càng nhiều nó để trải nghiệm cùng cảm giác thú vị đó.Your brain gets excited and releases dopamine when you eat sugar, in the same way that it does if you smoke a cigarette. And like cigarettes, the more sugar you eat, the more of it you crave. You also build a tolerance to it, so you have to eat more and more of it to experience that same pleasurable sensation.
Cách tốt nhất để tránh chu kỳ lạm dụng này là đừng bao giờ bắt đầu ngay từ đầu. Hãy chú ý đến các sản phẩm và thành phần có đường khác, chẳng hạn như mật hoa agave, aspartame, dextrose, fructose, xi-rô ngô và thậm chí cả mật ong. Một số loại thực phẩm đó có thể tốt cho sức khỏe hơn đường, nhưng chúng sẽ vẫn làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt và nhiều đường của bạn.The best way to avoid this cycle of abuse is to never start in the first place. Look out for other sugary products and ingredients too, like agave nectar, aspartame, dextrose, fructose, corn syrup and even honey. Some of those foods may be healthier than sugar, but they’ll still increase your craving for sweet and sugary foods.
Ý tưởng then chốt về Ăn, Di chuyển, Ngủ # 6: Chất lượng cũng quan trọng như số lượng khi nói đến một giấc ngủ ngon.Eat, Move, Sleep Key Idea #6: Quality is just as important as quantity when it comes to getting a good night’s sleep.
Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi, ngay cả sau khi ngủ chín hoặc mười giờ? Ngủ là một hành động bản năng và tất cả chúng ta đều làm vậy, nhưng đó vẫn là điều bạn có thể cải thiện.Have you ever felt tired, even after sleeping for nine or ten hours? Sleep is an instinctive act and we all do it, but it’s still something you can improve.
Vì nó là một phần cơ bản của sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải ngủ một cách hiệu quả. Giấc ngủ hiệu quả là thời điểm bạn thực sự ngủ chứ không chỉ trằn trọc trên giường. Một số người có thể nằm trên giường 9 tiếng nhưng chỉ ngủ được 5 tiếng.Since it’s such a fundamental part of your health, it’s important to sleep efficiently. Efficient sleep is the time when you’re really sleeping, and not just tossing and turning in bed. Some people might lie in bed for nine hours but only get five hours of real sleep.
Giai đoạn Chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ hiệu quả. Đây là lúc bộ não của bạn xử lý những suy nghĩ và ký ức của bạn, đưa chúng vào quan điểm của bạn. Giấc ngủ REM cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc vượt qua các sự kiện khó khăn hoặc chấn thương.The Rapid Eye Movement (REM) phase is the most important part of efficient sleep. This is when your brain processes your thoughts and memories, putting them into perspective for you. REM sleep also plays a key role in overcoming difficult or traumatic events.
Có một số chiến lược để sử dụng để có được giấc ngủ REM đầy đủ.There are a few strategies to use for getting adequate REM sleep.
Trước hết, hãy cố gắng hạn chế việc sử dụng nút báo lại. Rất nhiều người trong chúng ta dành cho mình thêm một giờ hoặc nửa giờ để ngủ mỗi sáng, nhưng giấc ngủ thêm đó sẽ không hữu ích nếu nó bị chia ra sau mỗi năm phút.First off, try to limit your use of the snooze button. Lots of us give ourselves an extra hour or half hour of sleep each morning, but that extra sleep isn’t useful if it’s broken up every five minutes.
Vì vậy, hãy đặt báo thức của bạn kêu vào thời điểm muộn nhất có thể; để bản thân ngủ nhiều nhất có thể.So set your alarm to go off at the latest possible time; let yourself get as much sleep as you can.
Bạn cũng nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ. Ánh sáng nhân tạo có tác động tiêu cực đến melatonin của bạn, chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Vì vậy, nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, hãy sử dụng đèn đọc sách nhỏ và cố gắng không xem TV hoặc sử dụng máy tính ngay trước khi bạn ngủ.You should also limit your exposure to artificial light before you go to bed. Artificial light has a negative impact on your melatonin, which plays a key role in regulating your sleep cycle. So if you read before bed, use a small reading lamp, and try not to watch TV or go on the computer just before you sleep.
Một giấc ngủ ngon ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo một số cách. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có giấc ngủ hiệu quả thấp có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn 5,5 lần so với những người ngủ hiệu quả.A good night’s sleep impacts your health in a number of ways. In fact, research has shown that people with low sleep efficiency are 5.5 times more likely than efficient sleepers to develop a cold.
Trong Đánh giá: Ăn, Di chuyển, Ngủ Tóm tắt sáchIn Review: Eat, Move, Sleep Book Summary
Thông điệp chính trong cuốn sách này:The key message in this book:
Giữ gìn sức khỏe không chỉ là một quyết định; đó là hàng tá quyết định nhỏ mỗi ngày. Bạn không cần phải đổi mới bản thân để lấy lại vóc dáng và tăng cơ hội sống lâu và khỏe mạnh. Bắt đầu bằng cách ăn nhiều protein, tránh dư thừa đường hoặc carbohydrate, hạn chế các hoạt động căng thẳng và đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào bạn có thể. Cuối cùng, hãy ngủ đủ giấc và đảm bảo rằng đó là kiểu ngủ thích hợp. Rất nhiều thay đổi nhỏ được thực hiện cùng nhau có thể tạo ra sự khác biệt lớn.Staying healthy isn’t just one decision; it’s dozens of little decisions every day. You don’t have to reinvent yourself to get in shape and increase your chances of living a long and healthy life. Start by eating a lot of protein, avoiding excess sugar or carbohydrates, limiting stretches of inactivity and taking the stairs instead of the elevator whenever you can. Finally, get enough sleep and make sure it’s the right kind of sleep. A lot of little changes taken together can make a big difference.
Lời khuyên hữu ích:Actionable advice:
Ăn trái cây và rau có màu đậm và rực rỡ.Eat fruits and vegetables with dark and vibrant colors.
Không có đường tắt để biết các loại thực phẩm lành mạnh nhất, nhưng chọn các loại trái cây và rau quả sẫm màu, rực rỡ là một nguyên tắc chung. Ăn bất cứ thứ gì có màu xanh lá cây, như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn hoặc dưa chuột. Trái cây màu đỏ và xanh như táo, dâu tây và quả mâm xôi cũng rất bổ dưỡng.There’s no shortcut for knowing the healthiest foods, but going for dark, vibrant fruits and vegetables is a good rule of thumb. Eat anything green, like broccoli, spinach, kale or cucumbers. Red and blue fruits like apples, strawberries and raspberries are also highly nutritious.
Đề xuất đọc thêm: Bạn đã được tính phí đầy đủ chưa? bởi Tom RathSuggested further reading: Are You Fully Charged? by Tom Rath
Bạn có được tính phí đầy đủ không (2015) là hướng dẫn của bạn để loại bỏ những ngày nghỉ của bạn, một tương tác tích cực tại một thời điểm. Từ giao tiếp xã hội nhiều hơn đến ngồi ít hơn, bản tóm tắt cuốn sách này tiết lộ các mẹo và thủ thuật dễ thực hiện để tạo ra năng lượng tinh thần và thể chất bạn cần, tất cả bằng cách tìm kiếm ý nghĩa lớn hơn trong cuộc sống của bạn.Are You Fully Charged (2015) is your guide to eliminating your off days, one positive interaction at a time. From socializing more to sitting down less, this book summary reveal easy-to-implement tips and tricks for generating the mental and physical energy you need, all by finding greater meaning in your life.
eat_move_sleep.txt · Last modified: 2021/04/12 21:27 by bacuro