User Tools

Site Tools


eat_live_amazing_nutrient_rich_program_fast_sustained_weight_loss

Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss Tiếng Việt

Lượt xem: 6

Bản tóm tắt cuốn sách Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss (Ăn để Sống: Chương trình Giàu Chất dinh dưỡng Tuyệt vời để Giảm Cân Nhanh và Duy trì) của tác giả Joel Fuhrman dưới đây được dịch sơ bộ bằng công cụ dịch tự động và sẽ được kiểm tra, điều chỉnh lại bởi các thành viên của trang web dichsach.club (bao gồm cả bạn nữa);
Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bản dịch này có nội dung nào chưa chính xác, đừng ngần ngại ấn vào nút “Edit this page” để hiệu chỉnh nội dung giúp bản dịch ngày càng hoàn thiện hơn. Cảm ơn bạn rất nhiều!

Bản dịch Tiếng Việt Bản tiếng Anh
Ăn để Sống: Chương trình Giàu Chất dinh dưỡng Tuyệt vời để Giảm Cân Nhanh và Duy trìEat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss
Joel FuhrmanJoel Fuhrman
Eat to Live mang đến cho độc giả cái nhìn tổng quan toàn diện về dinh dưỡng con người, đánh giá lại sự khôn ngoan về dinh dưỡng thông thường, các nghiên cứu điển hình cá nhân và một chương trình ăn kiêng thực tế với nhiều khuyến nghị. Người đọc có thể mong đợi tìm hiểu về một số nghiên cứu dinh dưỡng khác nhau cũng như lợi ích sức khỏe và tác động của thực phẩm cơ bản như thịt, sữa, cá, rau và trái cây.Eat to Live gives readers a comprehensive overview of human nutrition, a re-evaluation of conventional nutritional wisdom, personal case studies and a practical dietary program with lots of recommendations. The reader can expect to learn about a number of different nutritional studies as well as the health benefits and repercussions of basic foods such as meat, milk, fish, vegetables and fruits.
Atkins, South Beach, nhợt nhạt - những cái tên này nghe có quen không? Nếu vậy, có lẽ bạn là một trong số nhiều người đã cố gắng giảm cân với sự trợ giúp của một số loại chế độ ăn kiêng.Atkins, South Beach, paleo – do these names sound familiar? If so, you’re probably one of the many people who’s tried losing weight with the help of some kind of diet.
Hơn bao giờ hết, chúng ta phải vật lộn để duy trì một hình thể tối ưu trong thế giới thực phẩm sẵn có và rộng rãi. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta liên tục bị tấn công bởi vô số chương trình quản lý cân nặng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe ngay lập tức.More than ever before, we struggle to maintain an optimal body shape in a world of readily and widely available food. It should thus come as no surprise that we’re constantly bombarded with countless weight-management programs promising rapid weight loss and instantly improved health.
Mặc dù Ăn để Sống có thể chỉ là một cuốn sách ăn kiêng khác trong loạt sách ăn kiêng không bao giờ kết thúc, bác sĩ gia đình và nhà nghiên cứu dinh dưỡng Joel Fuhrman đã thực sự tạo ra một hướng dẫn nhằm mục đích cải tiến hoàn toàn cách chúng ta nuôi dưỡng bản thân. Cuốn sách giới thiệu cho độc giả những lợi ích của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng dựa trên thực vật nhằm mục đích là một chế độ ăn kiêng suốt đời giúp mang lại sức khỏe tuyệt vời và kéo dài tuổi thọ - do đó tên cuốn sách là Ăn để sống.While Eat to Live might appear to be just another dieting book in a never-ending series of dieting books, family physician and nutritional researcher Joel Fuhrman has actually produced a guide that aims to completely revamp the way we nourish ourselves. The book introduces readers to the benefits of a plant-based, high-nutrient diet intended as a lifelong dietary regimen that will result in excellent health and a prolonged life – hence the book’s title, Eat to Live.
Trong phần tóm tắt cuốn sách sau đây, bạn sẽ tìm hiểu tất cả về các vấn đề liên quan đến chế độ ăn uống hiện đại điển hình, như được minh họa bằng ví dụ của người Mỹ.In the following book summarys, you'll learn all about the problems associated with the typical modern diet, as illustrated by the American example.
Bạn cũng sẽ khám phá chế độ ăn uống cung cấp dinh dưỡng tối ưu bao gồm những gì, dựa trên những gì khoa học dinh dưỡng và nhiều nghiên cứu điển hình hiện nay đề xuất.You’ll also discover what a diet that provides optimal nutrition is composed of, based on what nutritional science and many current case studies suggest.
Cuối cùng, bạn sẽ được giới thiệu một kế hoạch ăn kiêng thực tế bao gồm các khuyến nghị và công thức nấu ăn cụ thể. Finally, you’ll be introduced to a practical dietary plan that includes specific recommendations and recipes. 
Ý tưởng then chốt của Ăn để Sống # 1: Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng.Eat to Live Key Idea #1: The typical American diet consists of high-calorie but low-nutrient foods.
Mặc dù người Mỹ được tiếp cận với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh nhưng thay vào đó, họ lại lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh, chọn ăn đồ ăn vặt như pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.Even though Americans have access to a wide variety of healthy, nutritious food, they instead make unhealthy dietary choices, choosing to eat junk food like pizza, burgers and french fries.
Thật vậy, chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến và có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế (như mì ống, bánh mì và bánh mì tròn), chất béo (dầu) và protein động vật (thịt và sữa).Indeed, the typical American diet mainly comprises processed and high-caloric foods, such as refined carbohydrates (like pasta, bread and bagels), fat (oils) and animal protein (meat and dairy).
Trên thực tế, như nghiên cứu cho thấy, người Mỹ trung bình nhận được 62% lượng calo của mình từ carbohydrate chế biến và dầu chiết xuất, 25,5% từ sản phẩm động vật và sữa không có chất xơ, và chỉ 5% từ trái cây và rau quả, ngoại trừ khoai tây.In fact, as research shows, the average American gets 62 percent of his or her calories from processed carbohydrates and extracted oils, 25.5 percent from fiberless dairy and animal produce, and just 5 percent from fruits and vegetables, excluding potatoes.
Ví dụ, hãy xem xét rằng dạ dày của con người có thể chứa khoảng một lít thức ăn. Vì thực phẩm như khoai tây chiên, pho mát và thịt chứa nhiều calo nên một cái bao tử đầy ắp bất kỳ thực phẩm nào trong số chúng đều chứa khoảng 3.000 calo. Ngược lại, một dạ dày đầy những thực phẩm lành mạnh hơn, như rau xanh, đậu hoặc trái cây, sẽ chỉ chứa 200 đến 500 calo.Consider, for example, that the human stomach can hold about one liter of food. Since food like french fries, cheese and meat are dense in calories, a stomach full of any of them contains approximately 3,000 calories. By contrast, a full stomach of much healthier foods, like greens, beans or fruit, would contain just 200 to 500 calories.
Nhưng calo không hữu ích? Chúng không cung cấp năng lượng chúng ta cần để tồn tại?But aren’t calories useful? Don’t they provide the energy we need to survive?
Mặc dù đúng là những thực phẩm giàu calo này cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng chúng hầu như không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.While it’s certainly true that these high-calorie foods deliver energy to the body, they hardly contain any of the nutrients that are vital to optimal health.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo và chất dinh dưỡng: calo đến từ carbohydrate, protein và chất béo; chất dinh dưỡng đến từ vitamin, khoáng chất và nước. Mặc dù các chất dinh dưỡng hầu như không chứa calo nhưng chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp của cơ thể con người.All foods contain calories and nutrients: calories come from carbohydrates, proteins and fat; nutrients come from vitamins, minerals and water. Although nutrients contain almost no calories, they’re essential to the proper growth and development of the human body.
Nhưng chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều calo - như điển hình trong chế độ ăn uống hiện đại của người Mỹ - điều này không có nghĩa là nó nhất thiết phải cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ, một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 120 calo. Mặc dù đây là hơn 5% lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông thường, nhưng nó thực sự hầu như không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất.But just because a food contains many calories – as is typical in the modern American diet – this doesn’t mean that it necessarily supplies a lot of nutrients to the body. For example, one tablespoon of olive oil contains about 120 calories. While this is more than 5 percent of the typical daily calorie consumption, it actually provides almost no vitamins or minerals.
Ăn để Sống Ý tưởng # 2: Chế độ ăn kiêng này dựa trên sự khôn ngoan về dinh dưỡng không chính xác.Eat to Live Key Idea #2: This diet is based on incorrect nutritional wisdom.
Cho rằng phần lớn người Mỹ bị béo phì, thật đáng ngạc nhiên là phần lớn dân số vẫn thích một chế độ ăn giàu calo và nghèo chất dinh dưỡng.Given that the majority of Americans are obese, it’s surprising that most of the population still prefers a diet rich in calories and poor in nutrients.
Điều gì đằng sau hành vi này? Nói một cách đơn giản: những huyền thoại xã hội phổ biến khiến nhiều người tin rằng họ đang thực sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh.What's behind this behavior? Simply put: widespread societal myths that lead many people to believe they’re actually making healthy food choices.
Thật vậy, Mỹ đã đưa ra những kết luận rất thiên lệch và hẹp hòi từ kiến ​​thức về chế độ ăn của các nước khác.Indeed, America has derived very biased and narrow conclusions from its knowledge of other countries’ diets.
Ví dụ, nhiều người Mỹ đã lớn lên tin vào huyền thoại về chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh.For example, many Americans have grown up believing the myth of the healthy Mediterranean diet.
Theo thần thoại này, sức khỏe nổi tiếng tốt của người dân đảo Crete là do họ tiêu thụ một lượng lớn dầu ô liu, mì ống và bánh mì trắng.According to this myth, the famously good health of the people of Crete was due to their consumption of large amounts of olive oil, pasta and white bread.
Nhưng đây chỉ là một mặt của câu chuyện: chế độ ăn kiêng của người Crete cũng từng bao gồm một lượng lớn rau, trái cây, đậu và cá. Hơn nữa, Crete thường thực hiện các hoạt động thể chất mệt nhọc hàng ngày. Nói cách khác, họ vẫn khỏe mạnh bất chấp chế độ ăn nhiều calo gồm mì ống, bánh mì và dầu ô liu, không phải vì nó.But this is just one side of the story: the Cretan diet also used to include large quantities of vegetables, fruits, beans and fish. Furthermore, Cretans used to perform grueling physical activities every day. In other words, they were healthy in spite of a calorie-dense diet of pasta, bread and olive oil, not because of it.
Hơn nữa, kể từ những năm 1950, bức tranh đã thay đổi đáng kể. Ngày nay, người dân đảo Crete ăn nhiều thịt, cá và pho mát hơn, và họ hoạt động thể chất ít hơn nhiều so với trước đây.Moreover, since the 1950s, the picture has changed dramatically. Nowadays, Cretans eat a lot more meat, fish and cheese, and they're far less physically active than they used to be.
Kết quả? Người Creta bây giờ thừa cân như người Mỹ.The result? Cretans are now as overweight as Americans.
Những câu chuyện hoang đường như thế này đầy rẫy trong xã hội Mỹ. Ví dụ, phần lớn người Mỹ tiếp tục tin rằng protein động vật, được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa, có lợi cho sức khỏe của họ vì nó giúp mọi người cao nhanh hơn nhiều.Myths like this one are rife in American society. For example, the majority of Americans continue to believe that animal protein, as found in meat and dairy produce, is beneficial to their health because it helps people grow taller much faster.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về động vật đã tiết lộ rằng chậm hơn, không nhanh hơn, tăng trưởng đi đôi với tuổi thọ dài hơn. Hơn nữa, nghiên cứu hiện tại cho thấy rõ ràng rằng sự phát triển nhanh hơn và dậy thì sớm hơn làm tăng khả năng phát triển nhiều loại ung thư khác nhau trong cuộc sống trưởng thành.However, many studies of animals have revealed that slower, not faster, growth goes hand in hand with a longer life. What’s more, current research unequivocally shows that a quicker development and earlier puberty increase the likelihood of developing many different kinds of cancer in adult life.
Ý tưởng then chốt của Ăn để Sống # 3: Các tác nhân chính, chẳng hạn như ngành công nghiệp thực phẩm, truyền thông, các nhà khoa học và các cơ quan chính phủ, đề cao kiến ​​thức sai lệch về thực phẩm.Eat to Live Key Idea #3: Key actors, such as the food industry, the media, scientists and governmental agencies, uphold false knowledge about food.
Mặc dù những lầm tưởng phổ biến về thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn đến chế độ ăn uống của người Mỹ ngày nay, nhưng chúng không phải là yếu tố quyết định duy nhất. Ngoài ra còn có một số lợi ích sâu xa nhất định nhằm mục đích bảo tồn văn hóa ẩm thực hiện tại của Hoa Kỳ.While prevalent myths about food have a huge influence on today’s American diet, they’re not the only determining factor. There are also certain deep-seated interests whose aim it is to preserve America’s current food culture.
Lấy Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: vai trò ban đầu của nó là thúc đẩy ngành công nghiệp thịt và sữa. Ngày nay, nó vẫn bám vào nguồn gốc thể chế của mình, thúc đẩy các sản phẩm động vật đến mức phân bổ hơn 20 tỷ đô la hỗ trợ giá cho các ngành công nghiệp thịt bò, thịt bê và sữa. Tuy nhiên, nó không cung cấp hỗ trợ tài chính như vậy cho việc sản xuất trái cây và rau quả - ít nhất, không phải là những loại được trồng để làm thực phẩm cho con người.Take the United States Department of Agriculture: its original role was to promote the meat and dairy industries. Today it still clings to its institutional roots, promoting animal products to the extent that it allocates over $20 billion in price supports to the beef, veal and dairy industries. However, it offers no such financial support for the production of fruits and vegetables – at least, not the ones cultivated for human consumption.
Sau đó, có lượng thông tin sai lệch đáng kinh ngạc trên thị trường. Ví dụ, trong một trường hợp, các tờ báo đã in các báo cáo giật gân về nghiên cứu mới với tiêu đề: “Chế độ ăn nhiều chất xơ không bảo vệ khỏi ung thư ruột kết”.Then there’s the incredible amount of misinformation in the marketplace. For instance, in one case, newspapers printed sensational reports on new research with the headline: “High-fiber diet does not protect against colon cancer.”
Với hơn 2.000 bài báo nghiên cứu chứng minh điều hoàn toàn ngược lại, làm thế nào các phương tiện truyền thông báo chí có thể đưa ra tuyên bố như vậy?Given that more than 2,000 research papers demonstrate exactly the opposite, how could the news media make such a claim?
Về cơ bản, một nghiên cứu tập trung rất hẹp vào việc điều tra mối liên hệ giữa chất bổ sung chất xơ và ung thư, không có cách nào chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ thực sự - một chế độ ăn dựa trên rau, trái cây và ngũ cốc - không ngăn ngừa ung thư ruột kết.Basically, one study focused very narrowly on investigating the links between fiber supplements and cancer, which in no way indicates that a true high-fiber diet – one based on vegetables, fruits and whole grains – doesn’t prevent colon cancer.
Ảnh hưởng của thông tin sai lệch cũng có thể được nhìn thấy trong sự phổ biến của Chế độ ăn kiêng Atkins. Đây là một chế độ ăn kiêng ketogenic quy định tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm động vật và giảm tiêu thụ carbohydrate. Vấn đề là Atkins cực kỳ nguy hiểm: nó có thể gây ra sự thay đổi các chất điện giải có thể dẫn đến nhịp tim không đều (có khả năng gây tử vong).The effect of misinformation can be seen also in the popularity of the Atkins Diet. This is a ketogenic diet that prescribes an increased intake of animal products and a decreased consumption of carbohydrates. The problem is that Atkins is extremely dangerous: it can cause a shift in electrolytes that can lead to a (potentially fatal) irregular heartbeat.
Trên thực tế, một cô gái 16 tuổi đột ngột qua đời khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins, và nhiều trường hợp đột tử khác có liên quan đến các hình thức tương tự của chế độ ăn ketogenic.In fact, one sixteen-year-old girl died suddenly while on the Atkins Diet, and many other sudden deaths have been linked to similar forms of ketogenic diets.
Sự phổ biến của các huyền thoại thực phẩm và ảnh hưởng của các tác nhân chi phối có thể giải thích nhận thức dần dần về thực tế rằng chế độ ăn uống đương đại của Mỹ là một yếu tố quan trọng dẫn đến tình trạng sức khỏe kém hiện tại của dân số. The prevalence of food myths and the influence of dominant actors might explain the very gradual awareness of the fact that the contemporary American diet is a crucial factor in the population’s current state of poor health. 
Ý tưởng chính từ Ăn để Sống # 4: Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và các bệnh nghiêm trọng.Eat to Live Key Idea #4: The typical American diet causes adverse health effects and serious diseases.
Theo nghiên cứu mới nhất, tình trạng sức khỏe của người dân cho thấy có điều gì đó không ổn trong cuộc sống của người dân Mỹ.According to the latest research, the state of the population’s health reveals that there is something wrong with the well-being of American people.
Mặc dù những người Mỹ ngày nay may mắn có được mức của cải vật chất chưa từng có nhưng họ lại mắc chứng béo phì và một số bệnh mãn tính khác.Even though today’s Americans are lucky to have an unprecedented level of material wealth, they suffer from obesity and a number of other chronic diseases.
Trên thực tế, gần 75% tổng số người Mỹ bị coi là béo phì. Hơn nữa, xu hướng hiện tại chỉ ra rằng, vào năm 2048, tất cả những người trưởng thành ở Mỹ sẽ bị béo phì. Đây là một diễn biến rất đáng lo ngại, vì béo phì có liên quan đến tử vong sớm do đau tim và một loạt các bệnh có khả năng gây tử vong, chẳng hạn như ung thư.In fact, almost 75 percent of all Americans are considered obese. Furthermore, the current trend indicates that, by 2048, all American adults will be obese. This is a very disturbing development, as obesity has been linked to premature death due to heart attacks and a variety of potentially fatal diseases, such as cancer.
Điều gì đằng sau sự phát triển không được hoan nghênh này? Như một số lượng lớn các nghiên cứu khoa học có uy tín cho thấy, sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng là ảnh hưởng trực tiếp của chế độ ăn uống bao gồm tiêu thụ nhiều sản phẩm động vật, thực phẩm tinh chế và đường.What’s behind this unwelcome development? As a huge number of reputable scientific studies show, the development of serious diseases is the direct effect of a diet that comprises a high consumption of animal products, refined foodstuffs and sugar.
Ví dụ, hãy xem xét một nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật - Dự án Trung Quốc-Cornell-Oxford (kết quả được công bố trong cuốn sách Nghiên cứu Trung Quốc). Nghiên cứu này đã kiểm tra một số khu vực của Trung Quốc có thói quen ăn uống khác nhau, được thiết lập tốt và kết quả đáng chú ý của nó cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa bệnh tật và việc tiêu thụ protein động vật. Trên thực tế, các trường hợp ung thư và đau tim chỉ được tìm thấy ở những vùng mà sản phẩm động vật là một phần của chế độ ăn được thiết lập, trong khi những vùng mà rất ít hoặc không có sản phẩm động vật nào được tiêu thụ gần như không bị ung thư.Consider, for example, one large-scale nutritional study that investigated the link between diet and disease – the China-Cornell-Oxford Project (the results of which were published in the book The China Study). This study examined a number of regions of China with different, well-established dietary habits, and its remarkable results suggested a strong link between disease and the consumption of animal protein. In fact, instances of cancer and heart attacks were found only in the regions where animal products were part of the established diet, while the regions where very few or no animal products were consumed were nearly cancer free.
Hơn nữa, những phát hiện này được hỗ trợ bởi Nghiên cứu Sức khỏe của Bác sĩ, liên kết chế độ ăn uống bao gồm tiêu thụ quá nhiều sữa với nhiều loại bệnh. Ví dụ, nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ 2,5 khẩu phần sữa hàng ngày làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt lên 30%.Furthermore, these findings are backed by the Physicians’ Health Study, which linked diets that include an excessive amount of dairy consumption to a variety of diseases. For instance, the study demonstrated that daily consumption of 2.5 servings of dairy increased the risk of prostate cancer by 30 percent.
Ý tưởng chính từ Ăn để Sống # 5: Chế độ ăn dựa trên thực vật đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể.Eat to Live Key Idea #5: A plant-based diet fulfills all nutrient and energy requirements of the body.
Trước những nguy hiểm liên quan đến chế độ ăn nhiều sản phẩm từ động vật, mọi người nên tìm kiếm một chế độ ăn uống thay thế dựa trên sự khôn ngoan về dinh dưỡng tốt nhất hiện có.Given the dangers associated with a diet rich in animal products, it makes sense that people should seek an alternative diet based on the best nutritional wisdom available.
Lý tưởng nhất, đó là một chế độ ăn dựa trên thực vật vì hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt - tất cả các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical quan trọng - chỉ có thể được tìm thấy ở nồng độ cao trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.Ideally, it’s a plant-based diet because most of the nutrients essential to good health – all the important vitamins, mineral and phytochemicals – can only be found in high concentration in plant-based foods.
Ví dụ, hãy xem xét rằng 100 calo bông cải xanh cung cấp 2,2 mg sắt, 46 mg magiê và 118 mg canxi. Ngược lại, 100 calo bít tết cung cấp lần lượt 0,8 mg, 6 mg và 2 mg các khoáng chất này.For example, consider that 100 calories of broccoli provides 2.2 mg of iron, 46 mg of magnesium and 118 mg of calcium. In contrast, 100 calories of steak provides 0.8 mg, 6 mg and 2 mg of these minerals, respectively.
Giống như E = mc² là công thức quan trọng trong vật lý, H = N / C, hoặc Sức khỏe = Chất dinh dưỡng / Calo, là công thức quan trọng trong dinh dưỡng. Tỷ lệ này được gọi là mật độ chất dinh dưỡng, và tỷ lệ này càng cao trong bất kỳ loại thực phẩm nào thì giá trị dinh dưỡng càng tốt.Much like E=mc² is the key formula in physics, H=N/C, or Health=Nutrients/Calories, is the key formula in nutrition. This proportion is known as nutrient density, and the higher the ratio in any given food, the better the nutritional value.
Ví dụ, các loại rau lá sẫm - như rau bina, cải Brussels và bông cải xanh - và các loại rau xanh khác, đậu, các loại đậu và trái cây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Về thang điểm mật độ dinh dưỡng, các loại thực phẩm như vậy đạt từ 50 đến 100 điểm, trong khi ngũ cốc nguyên hạt đạt 20 điểm và đồ ngọt tinh chế là 0.For example, dark leafy vegetables – like spinach, Brussels sprouts and broccoli – and other greens, beans, legumes and fruits are the most nutrient-rich foods. In terms of the nutrient density scale, such foods score between 50 and 100 points, while whole grains score 20 and refined sweets 0.
Mặc dù nhiều người dường như nghĩ rằng họ sẽ không nhận đủ calo từ chế độ ăn chỉ dựa trên thực vật, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật thực sự cung cấp khoảng 1.000 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một số người tin rằng họ cần nhiều calo hơn vì họ tập thể dục nhiều, nhưng họ nên nhớ rằng cơ thể sẽ cho họ biết liệu họ có cần ăn nhiều hơn hay không.Although many people seem to think they wouldn’t get enough calories from a diet based solely on plants, a plant-based diet actually delivers approximately 1,000 to 2,000 calories per day. Also, some people believe that they require more calories because they exercise a lot, but they should remember that their bodies will tell them if they need to eat more.
Hơn nữa, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng chứa một lượng vừa đủ carbohydrate, chất béo và protein cho một chế độ ăn uống lành mạnh.Moreover, plant-based foods also contain a more-than-sufficient amount of carbohydrates, fat and protein for a healthy diet.
Rau bina chứa 51% protein, trong khi một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt chỉ có 20% protein. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn từ những thực phẩm ít dinh dưỡng này để có được lượng protein tương tự như rau bina cung cấp.Spinach is of 51 percent protein, while a cheeseburger or meatloaf are only 20 percent protein. This means that you’d need to eat a lot more calories of these less nutritious foods to get the same amount of protein that spinach provides.
Hơn nữa, hạt và quả hạch chứa chất béo lành mạnh với số lượng vừa đủ, đặc biệt là chất béo thiết yếu omega-3. Furthermore, seeds and nuts contain healthy fats in sufficient quantities, in particular the essential fat omega-3. 
Ý tưởng chính từ Ăn để Sống # 6: Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật giúp giảm cân bền vững, chống lại bệnh tật và thậm chí có thể đẩy lùi các bệnh mãn tính.Eat to Live Key Idea #6: A plant-based diet leads to sustained weight loss, protects against illness and can even reverse chronic diseases.
Mặc dù khoa học mới chỉ bắt đầu nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng các ví dụ và kinh nghiệm cá nhân gần đây nhấn mạnh thực phẩm tự nhiên có lợi như thế nào đối với sức khỏe con người.Although science has only begun to investigate the benefits of a plant-based diet, recent examples and personal experiences emphasize just how beneficial whole, natural foods are to human health.
Một lợi ích rõ ràng là chế độ ăn uống như vậy có thể dẫn đến giảm cân vì nó ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Đó là bởi vì có một hệ thống phức tạp các thụ thể trong đường tiêu hóa thông báo cho não biết khi nào dạ dày đã no. Điều này xảy ra khi dạ dày chứa đầy đủ chất dinh dưỡng - xảy ra nhanh chóng khi ăn trái cây và rau quả - và khi nó chứa nhiều chất xơ, có sẵn trong thực phẩm tự nhiên.One clear benefit is that such a diet can lead to weight loss as it prevents overeating. That’s because there’s a complex system of receptors in the digestive tract that tells the brain when the stomach is full. This occurs when the stomach is filled with sufficient nutrients – which happens quickly when fruits and vegetables are eaten – and when it’s filled with a lot of fiber, which is readily found in natural foods.
Lấy ví dụ như Scott, người đã gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của mình từ khi còn rất trẻ. Trước khi bắt đầu tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, anh ta nặng hơn 500 lbs và chỉ rời khỏi nhà vào một số ít các dịp mỗi năm.Take Scott, for example, who had difficulties controlling his weight since he was very young. Before he started to consume foods rich in nutrients, he weighed over 500 lbs, and left his house on only a handful of occasions per year.
Hiện tại đang thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, Scott đã giảm được 333 lbs và giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 62% xuống 10%.Now on a plant-based diet, Scott has lost 333 lbs and reduced his body fat from 62 percent to 10 percent.
Một lợi ích khác của chế độ ăn này là thực vật chứa nhiều chất giúp hạn chế sự phát triển của bệnh tật.Another benefit of this diet is that plants contain many substances that curtail the development of diseases.
Thật vậy, như Chủ tịch Khoa Dinh dưỡng có ảnh hưởng của Harvard đã phát biểu: “Bằng chứng thuyết phục nhất trong thập kỷ qua đã chỉ ra tầm quan trọng của các yếu tố bảo vệ, phần lớn chưa được xác định, trong trái cây và rau quả”. Ví dụ, một quả cà chua chứa hơn mười nghìn “yếu tố bảo vệ”, được gọi là hóa chất thực vật.Indeed, as the chairman of Harvard’s influential Department of Nutrition stated: “The most compelling evidence of the last decade has indicated the importance of protective factors, largely unidentified, in fruits and vegetables.” A tomato, for instance, contains over ten thousand of these “protective factors,” known as phytochemicals.
Xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn thực vật đối với sự phát triển của bệnh ung thư. Ung thư phát triển do tổn thương DNA của chúng ta. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các chất dinh dưỡng trong thực vật có thể giảm đi và, trong một số trường hợp, thậm chí có thể đảo ngược thiệt hại này. Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã cho thấy tác dụng tích cực không kém của các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật đối với những người bị chứng đau nửa đầu, tiểu đường, rối loạn tự miễn dịch và các bệnh khác.Consider the effect of a plant-based diet on the development of cancers. Cancer develops as a result of damage to our DNA. Studies have demonstrated that the nutrients in plants are able to diminish and, in some cases, even reverse this damage. Furthermore, other studies have seen equally positive effects of plant-based nutrients for people who suffer from migraines, diabetes, autoimmune disorders and other illnesses.
Ý tưởng then chốt về Ăn để Sống # 7: Rau sống và hấp, đậu và các loại đậu, và trái cây có thể được ăn với số lượng không hạn chế.Eat to Live Key Idea #7: Raw and steamed vegetables, beans and legumes, and fruits may be eaten in unlimited quantities.
Vì kế hoạch Ăn để Sống không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn điển hình, nên không có sự kiểm soát khẩu phần. Thay vào đó, kế hoạch này dựa trên việc tiêu thụ càng nhiều rau xanh, đậu và trái cây mà người ăn kiêng thích. Trên thực tế, họ được khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm này nhất có thể.Since the Eat to Live plan is not a typical short-term diet, there’s no portion control. Rather, the plan is based on consuming as many greens, beans and fruits as the dieters like. In fact, they’re encouraged to eat as much of these foods as they can.
Đặc biệt, rau xanh sống và hấp có thể được tiêu thụ rất nhiều. Chúng được coi là siêu thực phẩm vì chúng có mật độ dinh dưỡng cao nhất. Các loại rau xanh có điểm mật độ dinh dưỡng cao nhất là các loại rau như cải xoăn, cải xanh, cải Thụy Sĩ, xà lách romaine, bông cải xanh và bắp cải.In particular, raw and steamed greens can be consumed in abundance. They are considered superfoods as they have the highest nutrient density. The greens with the highest nutrient density scores are vegetables such as kale, collard greens, Swiss chard, romaine lettuce, broccoli and cabbage.
Một lợi thế khi ăn những thực phẩm này là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Nói cách khác, chúng có tác dụng nhiệt lượng tiêu cực.One advantage to eating these foods is that the body uses more energy to digest them than they provide. In other words, they have a negative caloric effect.
Kế hoạch Ăn để Sống khuyên bạn nên tiêu thụ hơn một pound rau sống và một pound rau hấp mỗi ngày.The Eat to Live plan advises consuming more than one pound of raw and one pound of steamed vegetables per day.
Thứ hai, đậu và các loại đậu có một số lợi ích tích cực cho sức khỏe. Đậu chứa một lượng lớn tinh bột kháng, một chất có liên quan đến việc giảm cân, sức khỏe tiêu hóa, giảm nồng độ trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.Secondly, beans and legumes have a number of positive health benefits. Beans contain high amounts of resistant starch, a substance connected with weight loss, digestive health, lower blood levels and diminished risk of heart disease and cancers.
Khoa học dinh dưỡng cũng đã liên kết các loại đậu, bất kể là đậu nâu, đậu Hà Lan hay đậu nành, với tuổi thọ cao ở các quốc gia khác nhau. Và vì vậy, những người ăn kiêng nên ăn ít nhất một lon đậu và các loại đậu mỗi ngày.Nutritional science has also linked legumes, regardless of whether they’re brown beans, peas or soy, to long life in various countries. And so, it’s recommended that dieters eat at least one can of beans and legumes a day.
Cuối cùng, nên tiêu thụ tối thiểu bốn loại trái cây mỗi ngày, vì chúng rất cần thiết cho sự thành công của chế độ ăn kiêng Eat to Live. Trái cây đặc biệt tốt cho những người ưa ngọt vì trái cây thường ngọt và do đó duy trì động lực để tiếp tục với chế độ ăn kiêng.Finally, a minimum of four fruits should be consumed daily, as they’re essential for the success of the Eat to Live diet. Fruits are especially good for those people with a sweet tooth because fruits generally are sweet and thus sustain the motivation to continue with the diet.
Ý tưởng then chốt # 8 Ăn để Sống sót: Các loại thực phẩm khác chỉ nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.Eat to Live Key Idea #8: Other foods should only be consumed in limited amounts or avoided altogether.
Nếu rau xanh và trái cây được coi là những thực phẩm có lợi nhất, thì các loại hạt và hạt giống đứng thứ hai. Ưu tiên thấp nhất là tất cả các loại thực phẩm khác.If greens and fruits are considered the most beneficial foods, nuts and seeds are a close second. Lowest in priority are all other foods.
Đó là vì hạt, quả hạch, rau giàu tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất béo lành mạnh nhưng cũng có nhiều calo.That’s because seeds, nuts, starchy vegetables and whole grains provide healthy fats but also have many calories.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây cho thấy hạt và quả hạch có liên quan đến việc ngăn ngừa các cơn đau tim và ung thư. Tuy nhiên, chúng cực kỳ giàu calo, vì vậy chỉ nên sử dụng vừa phải và bổ sung bằng các hoạt động thể chất.For instance, a recent study found that seeds and nuts are linked to the prevention of heart attacks and cancer. Nevertheless, they are extremely rich in calories, so should be used only in moderation, and complemented by physical activity.
Cũng đúng khi các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây và bí, có thể là những bổ sung có giá trị cho một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng cũng rất giàu calo, có nghĩa là một số người khó giảm cân khi đưa chúng vào chế độ ăn uống của họ.It’s also true that starchy vegetables, like potatoes and squash, can be valuable additions to a healthy diet, but they are also very calorie dense, which means that some people find it hard to lose weight when including them in their diet.
Ngoài các loại thực phẩm trên, tất cả các loại thực phẩm khác là tùy chọn và nên tránh, hoặc ít nhất chúng chỉ nên chiếm 10% hoặc ít hơn tất cả lượng calo tiêu thụ.Apart from the above foods, all other foods are optional and should be avoided, or at least they should constitute only 10 percent or less of all consumed calories.
Thực phẩm tùy chọn là những thực phẩm không chứa bất kỳ chất lành mạnh nào theo yêu cầu của cơ thể. Chúng không chứa các vitamin, khoáng chất hoặc hóa chất thực vật quan trọng được cung cấp sẵn bởi chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Ngoại lệ duy nhất là vitamin B12, chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Những người ăn kiêng nên bổ sung để có được loại vitamin này.Optional foods are those that don't contain any healthy substances required by the body. They contain none of the important vitamins, mineral or phytochemicals that are readily provided by a plant-based diet. The only exception is vitamin B12, which is found only in animal products. Dieters should take a supplement to obtain this vitamin.
Do đó, nên tránh hoàn toàn các loại thực phẩm như chất ngọt, dầu và muối, hoặc chỉ nên hạn chế tiêu thụ chúng ở một lượng rất nhỏ, vì chúng rõ ràng là có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều muối hơn thực phẩm chứa trong tự nhiên có liên quan đến ung thư dạ dày và tăng huyết áp.Thus, foods like sweeteners, oils and salt should be avoided altogether, or their consumption should be limited to very small amounts, as they are obviously detrimental to health. In addition, consuming more salt than foods naturally contain has been linked to stomach cancer and hypertension.
Cuối cùng, mặc dù mọi người thường nhận được những tín hiệu tiêu cực từ cơ thể khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Eat to Live, nhưng đây chỉ là những dấu hiệu giải độc cho thấy rằng cơ thể họ đang bắt đầu sửa chữa và trở nên tốt hơn. Nếu những người ăn kiêng có kỷ luật và tuân thủ kế hoạch, những hiệu quả ban đầu này sẽ qua đi sau một thời gian.Finally, while it’s common for people to receive negative signals from their bodies when they start the Eat to Live diet, these are merely signs of detoxification that indicate that their body is beginning to repair and get better. If dieters are disciplined and stick to the plan, these initial effects will pass after some time.
Ý tưởng chính từ Ăn để Sống # 9: Chương trình dinh dưỡng này rất dễ thực hiện.Eat to Live Key Idea #9: This nutritional program is easy to implement.
Nếu bạn lựa chọn dinh dưỡng dựa trên kế hoạch Ăn để Sống, bạn sẽ tối đa hóa sức khỏe của mình. Ngoài ra, bạn sẽ không phải lo lắng về việc đếm calo hoặc chuẩn bị các bữa ăn cầu kỳ.If you base your nutritional choices on the Eat to Live plan, you’ll maximize your health. Also, you won’t have to worry about counting calories or preparing sophisticated meals.
Điều duy nhất bạn sẽ phải đảm bảo là bạn tuân theo một nguyên tắc cơ bản: chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là rau xanh, đậu và trái cây.The only thing you’ll have to ensure is that you follow one basic rule of thumb: your diet should comprise mostly greens, beans and fruits.
Cụ thể hơn, bạn nên tuân thủ quy tắc 90%: bạn nên tiêu thụ ít nhất 90% calo từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua tinh chế để đạt được tất cả các lợi ích sức khỏe có thể có. Điều này có nghĩa là bạn chỉ được phép ăn một chiếc bánh quy nhỏ hoặc khoảng nửa chiếc bánh mì tròn mỗi ngày.More specifically, it’s recommended that you stick to the 90 percent rule: you should consume at least 90 percent of your calories from unrefined plant-based foods in order to reap all possible health benefits. This means that you’re allowed to eat just one small cookie or around half a bagel daily.
Hơn nữa, bữa ăn nên bao gồm một lượng lớn rau xanh. Những người ăn kiêng nên nhớ rằng thành công của họ chỉ được xác định bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp. Trái ngược với các chế độ ăn kiêng khác, kế hoạch Ăn để Sống không yêu cầu công thức phức tạp.Furthermore, meals should include massive portions of greens. Dieters should keep in mind that their success is determined solely by eating more of the right foods. In contrast to other diets, the Eat to Live plan requires no sophisticated formulas.
Một cách khác mà chế độ ăn này dễ thực hiện là các bữa ăn có thể dễ dàng được chuẩn bị hàng ngày. Một lần nữa, không cần quá phức tạp: công thức nấu ăn có thể đơn giản và dễ dàng nhưng vẫn cực kỳ hiệu quả. Lúc đầu, bạn có thể thấy bữa ăn của mình thiếu hương vị, nhưng sau một thời gian, vị giác của bạn sẽ thiết lập lại và sự đánh giá của bạn về hương vị của trái cây và rau quả sẽ tăng lên.Another way in which this diet is easy to implement is that meals can be easily prepared on a daily basis. Again, there’s no need for sophistication: recipes can be simple and easy, yet still extremely effective. At first, you might find your meals lacking in taste, but after a while your taste buds will reset and your appreciation of the taste of fruits and vegetables will increase.
Ví dụ, tác giả ăn một bát lớn trái cây vào bữa sáng, và một món salad làm từ đậu, đậu Hà Lan hoặc bông cải xanh cho bữa trưa.For example, the author eats a large bowl of fruits for breakfast, and a salad made of beans, peas or broccoli for lunch.
Hơn nữa, những người ăn kiêng được khuyến khích coi salad là “món ăn chính”. Ăn nhiều salad sẽ giúp bạn no lâu và đảm bảo lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể được tối đa hóa trong khi lượng calo tiêu thụ được giảm thiểu. Một lần nữa, bạn có thể sáng tạo với món salad này, vì có nhiều chỗ cho sự đa dạng trong chế độ ăn uống: ví dụ, rau diếp cuộn vào buổi sáng, rau xanh trộn cho trẻ em vào bữa trưa và romaine cho bữa tối.Moreover, dieters are encouraged to think of the salad as the “main dish.” Eating a lot of salad will fill you up, and it ensures that your intake of nutrients is maximized while consumption of calories is minimized. Again, you can be creative with this salad, as there’s room for variety in the diet: for instance, iceberg lettuce in the morning, mixed baby greens for lunch, and romaine for dinner.
Chỉ với một số khuyến nghị đơn giản, kế hoạch Ăn để Sống hứa hẹn sẽ cung cấp một nền tảng vững chắc để giảm cân bền vững và duy trì sức khỏe tối ưu. With just a few simple recommendations, the Eat to Live plan promises to provide a solid foundation for sustained weight loss and optimal health. 
Đang đánh giá: Tóm tắt sách Ăn để SốngIn Review: Eat to Live Book Summary
Thông điệp chính trong cuốn sách này:The key message in this book:
Có thể đạt được sức khỏe tối ưu bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật chủ yếu dựa trên rau xanh, đậu và các loại đậu, và trái cây sống và hấp. Chế độ ăn kiêng không dựa vào việc kiểm soát khẩu phần hoặc tập thể dục quá mức, cả hai thường chỉ mang lại những tác động tích cực tạm thời. Thay vào đó, bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng này như một kế hoạch suốt đời, những người ăn kiêng có thể mong đợi giảm cân bền vững và có sức khỏe vượt trội.Optimal health can be achieved by following a plant-based diet based mainly on raw and steamed greens, beans and legumes, and fruits. The diet doesn't rely on portion control or excessive exercise, both of which often only yield temporary positive effects. Instead, by following this diet as a lifelong plan, dieters can expect to sustain weight loss and superior health.
Lời khuyên hữu ích:Actionable advice:
Sức khỏe tối ưu là kiếm được, không phải di truyền.Optimal health is earned, not inherited.
Hãy nhớ rằng, sức khỏe tối ưu không liên quan gì đến gen của bạn. Nó phụ thuộc vào sự lựa chọn thực phẩm mà bạn thực hiện cho chính mình hàng ngày. Đảm bảo rằng bạn coi kiến ​​thức này như một phần trao quyền cho cá nhân.Remember, optimal health has nothing to do with your genes. It depends on the food choices you make for yourself every day. Make sure that you treat this knowledge as a piece of personal empowerment.
Ăn nhiều thức ăn phù hợp.Eat more of the right food.
Hãy suy nghĩ lại lần sau khi bạn đang nghĩ về việc ăn một thanh kẹo. Niềm vui mà bạn nhận được từ nó sẽ kết thúc sau một giây, trong khi lượng calo sẽ chuyển trực tiếp đến vòng eo của bạn. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc ăn nhiều rau và trái cây tùy thích: chúng chứa các thành phần lành mạnh mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.Think twice the next time you’re thinking about eating a candy bar. The pleasure you take from it will be over in a second, while the calories go directly to your waist. Think about eating as much vegetables and fruits as you like instead: they contain the healthy ingredients your body needs to function at its best.
Giữ nó đơn giản.Keep it simple.
Tập trung vào các yếu tố cần thiết - rau xanh, đậu và trái cây - và đảm bảo rằng bạn dựa trên chế độ ăn uống của mình. Dùng một lon đậu với món salad của bạn, làm món súp rau đơn giản hoặc món salad trái cây cơ bản. Với thời gian và kinh nghiệm, bữa ăn bạn chuẩn bị sẽ trở nên cầu kỳ hơn.Focus on the essentials – greens, beans and fruits – and make sure you base your diet on them. Use a can of beans with your salad, make a simple vegetable soup or a basic fruit salad. With time and experience, the meals you prepare will become more sophisticated.
eat_live_amazing_nutrient_rich_program_fast_sustained_weight_loss.txt · Last modified: 2021/06/26 16:57 by bacuro