User Tools

Site Tools


advice_not_given_guide_getting_over_yourself

Advice Not Given: A Guide to Getting Over Yourself Tiếng Việt

Lượt xem: 4

Bản tóm tắt cuốn sách Advice Not Given: A Guide to Getting Over Yourself (Lời khuyên không được đưa ra: Hướng dẫn vượt qua chính mình) của tác giả Mark Epstein dưới đây được dịch sơ bộ bằng công cụ dịch tự động và sẽ được kiểm tra, điều chỉnh lại bởi các thành viên của trang web dichsach.club (bao gồm cả bạn nữa);
Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bản dịch này có nội dung nào chưa chính xác, đừng ngần ngại ấn vào nút “Edit this page” để hiệu chỉnh nội dung giúp bản dịch ngày càng hoàn thiện hơn. Cảm ơn bạn rất nhiều!

Bản dịch Tiếng Việt Bản tiếng Anh
Lời khuyên không được đưa ra: Hướng dẫn vượt qua chính mìnhAdvice Not Given: A Guide to Getting Over Yourself
Mark EpsteinMark Epstein
Lời khuyên không đưa ra (2018) cung cấp một cái nhìn mới mẻ về việc thực hành thiền định từ tác giả Mark Epstein, một bác sĩ tâm thần giàu kinh nghiệm, người có thể chứng thực những lợi ích điều trị của nó. Epstein cung cấp cho những người mới tham gia một cách tiếp cận thực tế để thiền định vì anh ấy xua tan những quan niệm sai lầm phổ biến về việc thực hành đồng thời đưa ra các ví dụ lâm sàng về mức độ hữu ích của nó đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta.Advice Not Given (2018) provides a fresh perspective on the practice of meditation from author Mark Epstein, an experienced psychiatrist who can attest to its therapeutic benefits. Epstein provides newcomers with a practical approach to meditation as he dispels the common misconceptions about the practice while offering clinical examples of how helpful it can be to our mental health.
Cuộc sống đi kèm với sự căng thẳng và lo lắng, từ những lo lắng về tiền bạc và sự nghiệp cho đến các mối quan hệ và hàng loạt những phiền nhiễu liên tục để điều hướng. Vì vậy, không có gì lạ khi nhiều người tìm kiếm sự an ủi của liệu pháp tâm lý để giúp giải quyết tất cả và nhìn mọi thứ rõ ràng hơn.Life comes with its fair share of stress and anxiety, from money and career worries to relationships and a constant barrage of distractions through which to navigate. So it’s no wonder that many people seek the solace of psychotherapy to help sort through it all and see things more clearly.
Tác giả, Mark Epstein, là một nhà trị liệu tâm lý được đào tạo và cấp phép, vì vậy anh ấy khá quen thuộc với những điểm căng thẳng của cuộc sống hiện đại. Nhưng điều làm cho Epstein có một chút khác biệt là anh ấy cũng là một người thực hành thiền định và có thể đảm bảo rằng việc luyện tập có thể giúp bạn theo nhiều cách giống như liệu pháp tâm lý.The author, Mark Epstein, is a trained and licensed psychotherapist, so he’s quite familiar with the stress points of modern life. But what makes Epstein a bit different is that he’s also a practitioner of meditation and can vouch that the practice can help you in many of the same ways as psychotherapy.
Vì vậy, thiền không chỉ có thể giúp bạn hiện diện hơn và ít bị phân tâm hơn mà còn có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ ám ảnh và hiểu rõ hơn về các hành vi và các vấn đề trong mối quan hệ của bạn - chẳng hạn như việc thường xuyên đến thăm một nơi thu nhỏ. Nhưng một điểm khác biệt lớn là thiền là miễn phí!So, not only can meditation help you be more present and less distracted but it can also help you sort through your obsessive thoughts and gain insight into your behaviors and relationship issues – like regular visits to a shrink. But the one big difference is that meditation is free!
Trong phần tóm tắt về Lời khuyên Không phải do Mark Epstein đưa ra, bạn sẽ họcIn this summary of Advice Not Given by Mark Epstein, you’ll learn
tại sao điều quan trọng là đừng lạm dụng chánh niệm;why it’s important not to overdo mindfulness;
thiền có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ ám ảnh như thế nào; vàhow meditation can help you break free from obsessive thoughts; and
thiền đã giúp một người phụ nữ nhìn thấy quá khứ của mình rõ ràng hơn như thế nào.how meditation helped a woman see her past more clearly.
Lời khuyên Không được Đưa ra Ý tưởng chính # 1: Thiền là sống trong hiện tại và thiền định là một cách tốt để bắt đầu.Advice Not Given Key Idea #1: Meditation is about living in the present, and sound meditation is a good place to start.
Nếu mọi người gặp vấn đề với thiền định, có thể là do việc cố gắng thiền định với mục tiêu nghiêm ngặt trong đầu như trở thành một người hạnh phúc hơn hoặc thoải mái hơn. Đây là cách tiếp cận sai lầm vì định hướng mục tiêu là một cách để khắc phục tương lai, và thiền định là đưa bản thân bạn vào hiện tại.If people have a problem with meditation, it’s likely due to the bad practice of trying to meditate with a strict goal in mind such as becoming a happier or more relaxed person. This is the wrong approach since being goal-oriented is a way of fixating on the future, and meditation is all about bringing yourself into the present.
Tuy nhiên, có mặt thì nói dễ hơn làm. Đối với hầu hết chúng ta, thật khó để chỉ cần ngồi yên lặng và không bị ám ảnh bởi những hối tiếc trong quá khứ hoặc những lo lắng trong tương lai.However, being present is easier said than done. For most of us, it’s downright difficult to simply sit quietly and not obsess over past regrets or future worries.
Nếu bạn phải dừng công việc đang làm ngay bây giờ và cố gắng ngồi bình tĩnh trong thời điểm hiện tại, rất có thể chỉ mất vài giây trước khi bạn bị cuốn vào tất cả các nhiệm vụ cần phải hoàn thành vào cuối tuần. Hoặc thay vào đó, bạn có thể quay trở lại với một số cảm giác tiêu cực mà bạn có xung quanh cuộc gặp gỡ trước đây nơi cảm xúc của ai đó bị tổn thương.If you were to stop what you’re doing right now and try to sit calmly in the present moment, it could very well be a matter of seconds before you’re caught up in all the tasks that need to be done by the end of the week. Or instead, you might return to some negative feelings you have around a previous encounter where someone’s feelings were hurt.
Thật không may, đây là cách bộ não thường vận hành: nó đưa bạn vào một thế giới tưởng tượng với đầy những suy nghĩ ám ảnh, nơi bạn lo lắng về tương lai và lặp lại những xung đột trong quá khứ - tất cả đều ngăn cản bạn sống đến giây phút hiện tại.Unfortunately, this is how the brain commonly operates: it puts you into an imaginary world full of obsessive thoughts where you worry about the future and replay past conflicts – all of which prevents you from living the present moment.
Có hai lý do chính khiến não thích tránh xa hiện tại.There are two primary reasons why the brain prefers to stay away from the present.
Đầu tiên là nó mới và không thể đoán trước. Các giác quan khác nhau của chúng ta đang đón nhận những kích thích mới mỗi giây phút, có nghĩa là cảm giác của chúng ta liên tục thay đổi từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc tiếp theo.The first is that it’s new and unpredictable. Our various senses are picking up new stimuli every moment, which means our sensations are constantly changing from one moment to the next.
Thứ hai, khi có điều gì đó không vui, não bộ sẽ quay trở lại những suy nghĩ cũ, quen thuộc. Vì vậy, thay vì đối phó với hiện tại đáng sợ, mới mẻ, không thể đoán trước, nó rút lui về địa hình tinh thần đáng tin cậy của những lo lắng thông thường.Second, when there’s something unpleasant, the brain returns to old, familiar thoughts. So, rather than deal with the scary, new, unpredictable present, it retreats to the reliable mental terrain of common anxieties.
Tuy nhiên, với việc luyện tập, bạn có thể giúp não quen với việc sống ở hiện tại. Điều này đáng làm vì nó có nhiều lợi ích, bao gồm ít căng thẳng và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn.However, with practice, you can get the brain used to living in the present. This is worth doing because it has many benefits, including less stress and a healthier immune system.
Để giúp tâm trí bạn quen với hiện tại, hãy bắt đầu với thiền định.To help your mind get used to the present, start with sound meditation.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tìm một nơi yên bình và thoải mái để ngồi và nhắm mắt lại. Sau đó, tập trung vào những âm thanh xung quanh bạn. Khi bạn đang làm điều này, hãy ghi nhớ lại bản thân cảm giác mà không phán xét hoặc tạo ra một kịch bản trong tâm trí của bạn. Ví dụ, chỉ cần nghĩ, đó là âm thanh lớn của một đứa trẻ khóc. Hoặc, đó là một âm thanh nhẹ của gió thổi. Hãy để âm thanh là âm thanh, và để chúng trôi qua tự do mà không cần giải thích.You can do this by finding a peaceful and comfortable place to sit and close your eyes. Then, focus on the sounds that are all around you. As you’re doing this, make a mental note of the sensation itself without judgment or creating a scenario in your mind. For example, just think, that’s the loud sound of a baby crying. Or, that’s a soft sound of wind blowing. Let the sounds be sounds, and let them pass freely without interpretation.
Lời khuyên Không đưa ra Ý tưởng chính # 2: Thiền không phải là một chiến lược để trốn tránh cuộc sống; đó là một cách sống trọn vẹn hơn.Advice Not Given Key Idea #2: Meditation isn’t a strategy for avoiding life; it’s a way of living life more fully.
Khi được lựa chọn các hoạt động để làm khi rảnh rỗi, bạn có thể không nghĩ rằng thiền định có vẻ thú vị đến vậy. Tuy nhiên, mặc dù nó có thể không nổi tiếng như leo núi hoặc lướt ván, nhưng thiền định là một cách để sống cuộc sống của bạn một cách trọn vẹn nhất.When given a choice of activities to do with your free time, you might not think meditation sounds all that exciting. However, while it may not have the same reputation as mountain climbing or windsurfing, meditation is a way to live your life to the fullest.
Tuy nhiên, việc thực hành thiền định bị nhiều người hiểu lầm, họ cho rằng việc ngồi nhắm mắt và trốn tránh các vấn đề trong cuộc sống, điều này không thể xa rời mục đích thực sự của nó.Still, the practice of meditation is misunderstood by many, who picture sitting with their eyes closed and avoiding life’s problems, which couldn’t be further from its true purpose.
Nhà trị liệu tâm lý Jack Engler là một người bạn của tác giả, người đã hiểu rõ hơn về thiền khi ông đến Ấn Độ để học hỏi từ một nhà hiền triết Ấn Độ được kính trọng là Guru Munindra. Ban đầu, Engler cảm thấy bối rối khi, trong hai tuần đầu tiên ở cùng vị sư phụ, những câu hỏi duy nhất mà Munindra hỏi là về việc đi tiêu. Engler bắt đầu tự hỏi liệu mọi người ở Ấn Độ nói về táo bón và tiêu chảy giống như những người ở Hoa Kỳ nói về thời tiết.The psychotherapist Jack Engler is a friend of the author’s who came to better understand meditation when he traveled to India to learn from a respected Indian sage known as Guru Munindra. Engler was at first confused when, during his first two weeks with the guru, the only questions Munindra would ask were about bowel movements. Engler began to wonder if people in India talked about constipation and diarrhea like people in the United States talked about the weather.
Cuối cùng, Engler đối mặt với Munindra, nói với anh ta rằng anh ta không ở đó để nói về việc đi tiêu của mình mà để tìm hiểu về Pháp, hay còn được gọi là con đường giác ngộ thường gắn liền với thiền định.Eventually, Engler confronted Munindra, telling him that he was not there to talk about his bowel movements but to learn about Dharma, otherwise known as the path of enlightenment that is often associated with meditation.
Sau đó, Munindra giải thích cho Engler lý do tại sao ông không dạy bất kỳ kỹ thuật thiền định nào trong hai tuần đầu tiên. Ông muốn các học trò của mình hiểu rằng thiền không phải là một trải nghiệm riêng biệt hay thoát khỏi những thực tại trần tục của cuộc sống. Ngược lại, thiền là một cách để hoàn toàn gắn bó với khoảnh khắc hiện tại, ngay cả khi đó là một khoảnh khắc khó chịu. Vì vậy, Munindra muốn thiền trở thành một phần cơ bản trong cuộc sống của anh ấy giống như việc sử dụng nhà vệ sinh.Munindra then explained to Engler why he hadn’t taught any meditation techniques for the first two weeks. He wanted his students to understand that meditation isn’t a separate experience or escape from the mundane realities of life. On the contrary, meditation is a way to fully engage with the present moment, even if it’s an unpleasant one. So, Munindra wanted meditation to be as basic a part of his life as using the toilet.
Thiền không nên được sử dụng như một chiến lược để trốn tránh cuộc sống, mặc dù thực tế là nhiều người đã rơi vào bẫy của việc sử dụng thực hành như một cách để thoát khỏi các vấn đề của cuộc sống.Meditation shouldn’t be used as a strategy for avoiding life, despite the fact that many people have fallen into the trap of using the practice as a way to escape from life’s problems.
Chắc chắn, bạn có thể dễ dàng ngồi xuống, nhắm mắt và bình tĩnh tập trung vào hơi thở của mình hơn là tập trung vào những vấn đề khó khăn như tìm việc làm hoặc đối phó với một mối quan hệ rắc rối. Tuy nhiên, thiền không phải là cách để xây dựng những bức tường ngăn cản các nghĩa vụ của bạn. Đó là một cách để học cách hiện diện và trong khoảnh khắc - cho dù khoảnh khắc đó là một cuộc tranh chấp khó khăn với đối tác của bạn hay một khung cảnh tuyệt vời từ đỉnh của một đỉnh núi đẹp như tranh vẽ. Thiền cung cấp cho bạn các kỹ năng để hiện diện đầy đủ trong trải nghiệm.Certainly, it can be tempting to sit down, close your eyes and calmly focus on your breathing rather than focusing on difficult problems like finding a job or dealing with a troublesome relationship. Nevertheless, meditation isn’t a way to build up walls that keep your obligations at bay. It’s a way of learning how to be present and in the moment – whether that moment is a difficult dispute with your partner or a wondrous view from the peak of a picturesque mountaintop. Meditation provides you with the skills to be fully present in the experience.
Chúng tôi đã đọc hàng chục cuốn sách tuyệt vời khác như Lời khuyên không nên đưa ra, và tóm tắt ý tưởng của họ trong bài viết này có tên Mục đích sốngWe read dozens of other great books like Advice Not Given, and summarised their ideas in this article called Life purpose
Kiểm tra nó ra ở đây!Check it out here!
Lời khuyên Không nên Đưa ra Ý tưởng Chính # 3: Chánh niệm là một hình thức thiền định hữu ích, nhưng tốt nhất đừng lạm dụng nó.Advice Not Given Key Idea #3: Mindfulness is a useful form of meditation, but it’s best not to overdo it.
Ngày nay, mọi người trên khắp thế giới đang thiền, và việc thực hành chánh niệm đã trở thành một thứ lỗi mốt, với sự tán thành của công chúng từ những người nổi tiếng như Emma Watson.These days, people all over the world are meditating, and the practice of mindfulness has become something of a fad, with public endorsements from celebrities like Emma Watson.
Vậy, có sự khác biệt giữa thiền định và chánh niệm không? Có! Bạn nên nghĩ về chánh niệm như một hình thức thiền, và tốt nhất nên sử dụng một cách điều độ.So, is there a difference between meditation and mindfulness? There is! You should think of mindfulness as one form of meditation, and one that is best used in moderation.
Trong khi nhiều hình thức thiền liên quan đến việc tập trung tâm trí vào một thứ, có thể là câu thần chú hoặc ngọn nến, thì chánh niệm là việc bạn mở ra cho bản thân mọi cảm giác trong khi cho phép chúng trôi qua và không cố định vào bất kỳ thứ nào.Whereas many forms of meditation involve focusing the mind on one thing, be it a mantra or a candle, mindfulness is about opening yourself up to all sensations while allowing them to pass and not fixating on any one thing.
Chánh niệm chắc chắn có lợi, nhưng bạn cũng dễ bị ám ảnh bởi nó. Vì vậy, hãy nhớ rằng đó là một phương pháp tự cải thiện và bạn không cần phải dành từng phút thức giấc để tích cực theo đuổi nó.Mindfulness is certainly beneficial, but it’s also easy to become obsessed with it. So, keep in mind that it’s one method of self-improvement and that you needn’t spend every waking minute actively pursuing it.
Có một câu chuyện ngụ ngôn Phật giáo về một người nông dân phản ánh một thái độ lành mạnh đối với chánh niệm. Trước khi thu hoạch, người nông dân phải chú ý đến đàn bò ăn cỏ, để đảm bảo chúng không ăn hoa màu. Nhưng sau khi thu hoạch, người nông dân có thể thư giãn vì bây giờ anh ta chỉ cần đảm bảo rằng những con bò không đi lang thang.There’s a Buddhist parable about a farmer that reflects a healthy attitude toward mindfulness. Before harvest, the farmer must pay close attention to the grazing cows, to make sure they don’t eat the crops. But after harvest, the farmer can relax since now he only needs to make sure the cows don’t wander off.
Bạn có thể áp dụng cách tiếp cận tương tự với chánh niệm: sau một khoảng thời gian nhất định được chú tâm, chánh niệm sẽ trở thành bản chất thứ hai, vì vậy không còn cần thiết phải duy trì một thực hành ám ảnh nữa.You can adopt the same approach with mindfulness: after a certain amount of time being attentive, mindfulness will become second nature, so it’s no longer necessary to maintain an obsessive practice.
Một trong những lý do cho sự phổ biến của chánh niệm là nó đóng vai trò như một bước đầu tiên tuyệt vời đối với các hình thức thiền khác, tiên tiến hơn. Nhiều truyền thống Phật giáo đã sử dụng nó cho mục đích này: như một món khai vị giúp mọi người sẵn sàng cho món chính.One of the reasons for mindfulness’ popularity is that it serves as a great first step toward other, more advanced forms of meditation. Many Buddhist traditions have used it for this very purpose: as an appetizer that gets people ready for the main course.
Theo một câu chuyện ngụ ngôn khác, Đức Phật xem chánh niệm như một chiếc bè có thể giúp con người qua sông. Nhưng một khi bạn đã vượt qua con sông đó, bạn không cần phải kéo theo chiếc bè với bạn. Hãy để nó trôi qua để bạn có thể tự do chuyển sang kỹ thuật tiếp theo.According to another parable, Buddha saw mindfulness as a raft that can help people get across a river. But once you’ve crossed that river, you don’t need to drag the raft with you. Let it go so that you’re free to move on to the next technique.
Lời khuyên Không đưa ra Ý tưởng chính # 4: Tập trung thiền có thể giúp bạn sống một cuộc sống ít căng thẳng hơn.Advice Not Given Key Idea #4: Concentration meditation can help you live a less stressful life.
Bạn không cần phải nghĩ thiền như một nỗ lực bí truyền, tâm linh. Thay vào đó, bạn có thể coi nó như một bài tập thể dục tập trung.You don’t have to think of meditation as some spiritual, esoteric endeavor. Instead, you can think of it strictly as a concentration exercise.
Với ý nghĩ đó, hãy thử kỹ thuật sau, được gọi là thiền định:With that in mind, try the following technique, known as a concentration meditation:
Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi xuống, tốt nhất là vào sáng sớm. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tập trung sự chú ý vào một thứ duy nhất. Nó có thể là nhịp thở của bạn hoặc một âm thanh, giống như máy đếm nhịp.Find a quiet spot to sit down, preferably early in the morning. Once you’re comfortable, focus your attention on one thing only. It can be the rhythm of your breathing or a sound, like a metronome.
Điều này có vẻ đơn giản để mô tả, nhưng trong thực tế, nó có thể là một thách thức khá lớn để duy trì sự tập trung. Sau khi đếm một vài nhịp thở vào và thở ra, nhiều người sẽ thấy suy nghĩ của họ lạc vào bất cứ điều gì đang diễn ra tại nơi làm việc hoặc với những người thân yêu của họ - hoặc kế hoạch ăn tối của họ.This seems simple enough to describe, but in practice, it can be quite a challenge to stay focused. After counting a couple of sets of in-breaths and out-breaths, many people will find their thoughts straying to whatever is going on at work or with their loved ones – or their dinner plans.
Tâm trí lang thang là bình thường, đặc biệt là vào thời gian sớm - điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó và bình tĩnh đưa sự chú ý của bạn trở lại với nhịp thở. Nếu nó đi chệch hướng một lần nữa, hãy mang nó trở lại và tiếp tục làm điều này trong một khoảng thời gian quan trọng. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các phiên kéo dài từ năm đến mười phút hàng ngày và dần dần mở rộng theo thời gian đến cả giờ bất cứ khi nào có thể. Bạn càng gắn bó với nó, càng có nhiều khả năng tâm trí của bạn sẽ bắt đầu bình tĩnh hơn và bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn trong thời gian dài.A wandering mind is normal, especially early on – the important thing is to stick with it and calmly bring your attention back to the breathing. If it goes astray again, bring it back and keep doing this for a significant period. Beginners should start off with five- to ten-minute daily sessions and gradually expand over time to a full hour whenever possible. The more you stick with it, the more likely it’ll be that your mind will start to calm, and it’ll be easier to stay focused for longer periods.
Một trong những lợi ích lớn nhất của thiền tập trung là cách nó giúp giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.One of the greatest benefits of concentration meditation is how it eases the stress of daily life.
Đức Phật đã so sánh tác dụng làm dịu của sự tập trung với quá trình nấu chảy vàng vì nó loại bỏ các tạp chất và làm cho kim loại quý sáng bóng và có thể đúc được.Buddha compared the calming effect of concentration to the smelting process of gold since it removes impurities and leaves the precious metal shiny and moldable.
Ngày nay, những lợi ích của thiền là đúng đắn về mặt khoa học. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền tập trung giúp cơ thể thư giãn vào trạng thái thư thái và tạo ra các kết quả có lợi như giảm nhịp tim, cải thiện tiêu hóa và giảm mức độ căng thẳng. Trong khi chỉ một vài phiên đã được chứng minh là có lợi, phần thưởng tăng lên khi bạn tiếp tục thực hành.These days, the benefits of meditation are scientifically sound. Numerous studies have shown that concentration meditation relaxes the body into a restful state and produces beneficial results such as a lowered heart rate, improved digestion and reduced stress levels. While just a few sessions have proved to be beneficial, the rewards increase as you continue to practice.
Epstein biết một thanh niên mắc bệnh ung thư ruột kết phải nằm yên trong một loạt các bài kiểm tra căng thẳng, bao gồm cả chụp PET có thể mất nhiều thời gian để hoàn thành. Rất may, người thanh niên đã được thực hành thiền định, và nó đã giúp anh ta bình tĩnh trong những tình huống này.Epstein knew a young man with colon cancer who had to lie still for a variety of stressful tests including PET scans that can take a long time to complete. Thankfully, the young man had been practicing concentration meditation, and it helped him stay calm in these situations.
Lời khuyên Không Đưa ra Ý tưởng Chính # 5: Thiền có những điểm tương đồng với liệu pháp tâm lý và hữu ích trong việc nhận ra những suy nghĩ tiêu cực.Advice Not Given Key Idea #5: Meditation shares similarities to psychotherapy and is helpful in recognizing negative thoughts.
Thiền và tâm lý trị liệu theo truyền thống không được coi là những phương pháp thực hành tương tự, nhưng chúng thực sự có rất nhiều điểm chung.Meditation and psychotherapy aren’t traditionally thought of as similar practices, but they actually have a lot in common.
Đối với những người mới bắt đầu, cả hai đều rất coi trọng sức mạnh suy nghĩ của bạn.For starters, they both take the power of your thoughts very seriously.
Một trong những lợi ích độc đáo của thiền là nó cho phép bạn xem xét kỹ hơn các kiểu suy nghĩ của mình và xác định những kiểu lặp lại.One of the unique benefits of meditation is that it allows you to take a closer look at your thought patterns and identify the recurring ones.
Ví dụ, khi thiền, bạn có thể nhận thấy rằng bạn thường khá khắt khe với bản thân, với những suy nghĩ lặp đi lặp lại rằng bạn không đủ giỏi, làm chưa đủ hoặc những suy nghĩ khác thường phản ánh lòng tự trọng thấp.For example, as you meditate, you might notice that you’re often quite hard on yourself, with recurring thoughts that you’re not good enough, not getting enough done or other thoughts that generally reflect low self-esteem.
Nếu không có lợi ích của thiền, một người nào đó có những suy nghĩ này có thể sẽ chuyển sang uống rượu, tiệc tùng, ngồi trên ghế dài cả ngày để xem các chương trình hoặc chỉ ám ảnh một cách đau khổ về vấn đề này.Without the benefit of meditation, someone with these thoughts would likely turn to drinking, partying, sitting on the couch all day binge-watching shows, or just obsess miserably about the problem.
May mắn thay, chúng ta có tùy chọn thiền định và thậm chí một buổi tập ngắn sẽ giúp tạo ra khoảng cách giữa cảm xúc tiêu cực và phản ứng thói quen của bạn đối với cảm xúc đó, chẳng hạn như buồn bã và ăn một bồn kem. Khi bạn tạo ra một khoảng trống thiền định, nó sẽ cho bạn cơ hội ngồi với nỗi buồn, xử lý cảm xúc, hiểu nó đến từ đâu và cách phản ứng tốt hơn.Fortunately, we do have the option of meditation, and even a short session will help create a gap between a negative emotion and your habitual reaction to that emotion, such as sadness and eating a tub of ice cream. When you create a meditative gap, it gives you the chance to sit with the sadness, process the emotion, understand where it’s coming from and how to better react.
Một lợi ích trị liệu khác đối với thiền là cơ hội mà nó mang lại để xác định và thay đổi những suy nghĩ bất lợi.Another therapeutic benefit to meditation is the opportunity it provides to identify and change detrimental thoughts.
Một trong những suy nghĩ như vậy có thể là bạn đang giả vờ tỏ ra quyến rũ, có năng lực, hào phóng và thành công, nhưng sâu thẳm bên trong bạn là người không trung thực, thiếu thốn, hèn nhát và có nhiều suy nghĩ không tốt đẹp và vô ích.One such thought might be that you’re just pretending to be charming, capable, generous and successful, but deep down you’re dishonest, needy, cowardly and any number of unflattering and unhelpful thoughts.
Thật không may, tất cả đều quá phổ biến để tự đả kích bản thân mà không phản ánh bản chất thực sự của những suy nghĩ này. Nhưng nhờ thiền định, những suy nghĩ này có thể được nhận ra và sửa đổi. Vì vậy, nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ “Tôi thiếu thốn và không đủ năng lực”, bạn có thể dừng bản thân lại và tìm ra nguồn gốc của suy nghĩ này để có thể nhìn nhận nó một cách chính xác. Khi điều này xảy ra, ý nghĩ có thể trở thành, “Tôi đã hành động một cách thiếu thốn vì tôi sợ đối tác của tôi có thể rời bỏ tôi.”Unfortunately, it’s all too common to lash out at ourselves without reflecting on the real nature of these thoughts. But thanks to meditation, these thoughts can be recognized and revised. So, if you catch yourself thinking, “I’m needy and incompetent,” you can stop yourself and figure out where this thought came from so that you can see it accurately. When this happens, the thought can become, “I acted in a needy way because I was afraid my partner might leave me.”
Khi bạn thiền và cố gắng hiểu cảm xúc tiêu cực của bạn bắt nguồn từ đâu, về cơ bản bạn đang tham gia vào một quá trình rất giống với liệu pháp tâm lý, điều này làm cho nó trở thành một phần quan trọng của việc chữa bệnh.When you meditate and try to understand from where your negative emotions originate, you’re essentially taking part in a very similar process to psychotherapy, which makes it a vital part of healing.
Lời khuyên Không được Đưa ra Ý tưởng Chính # 6: Thiền rất hữu ích trong việc chuyển đổi trọng tâm của bạn và đối phó với những suy nghĩ ám ảnh.Advice Not Given Key Idea #6: Meditation is helpful in shifting your focus and dealing with obsessive thoughts.
Cùng với sự hiểu lầm rằng thiền là để tránh các vấn đề, cũng có ý kiến ​​sai lầm rằng thiền dạy bạn đơn giản là loại bỏ bất kỳ suy nghĩ không mong muốn nào xâm nhập vào đầu bạn.Along with the misunderstanding that meditation is about avoiding problems, there’s also the erroneous idea that meditation teaches you to simply let go of any unwanted thought that enters your head.
Sự thật là, thiền cung cấp cho bạn một số công cụ rất thiết thực để đối phó với cuộc sống và những lo lắng của nó.The truth is, meditation provides you with some very practical tools to cope with life and its anxieties.
Một trong những công cụ tốt nhất mà thiền cung cấp là cách nó có thể thay đổi sự tập trung của bạn và do đó làm bình tĩnh, hoặc bình tĩnh, tâm trí lo lắng.One of the best tools that meditation provides is how it can shift your focus and thereby pacify, or calm, an anxious mind.
Điều này được minh họa rõ ràng trong một câu chuyện ngụ ngôn khác. Bộ phim này kể về một người tìm kiếm tâm linh tên là Huike, người đã tìm kiếm Bồ Đề Đạt Ma, một vị thầy tâm linh từ Trung Quốc thế kỷ thứ năm. Khi Huike yêu cầu Bồ Đề Đạt Ma giúp đỡ, vị thầy đáp lại bằng cách yêu cầu được nhìn thấy tâm thức rắc rối.This is illustrated well in another parable. This one is about a spiritual seeker named Huike who sought out the Bodhidharma, a spiritual teacher from fifth-century China. When Huike asked the Bodhidharma for help, the teacher responded by requesting to see the troubled mind.
Huike sau đó trả lời, “Tôi đã tìm kiếm tâm trí của mình, và tôi không thể nắm bắt được nó.” Giáo viên kết luận, “Bây giờ tâm trí của bạn đã được bình ổn.”Huike then replied, “I have searched for my mind, and I cannot take hold of it.” To which the teacher concluded, “Now your mind is pacified.”
Điều này chứng tỏ rằng tâm trí phân tích, và thường lo lắng, tách biệt với ý thức của chúng ta, đó là cách chúng ta trải nghiệm thế giới xung quanh. Do đó, chúng ta có thể tìm thấy sự bình yên bằng cách chuyển sự tập trung ra khỏi mạng lưới suy nghĩ rối ren trong tâm trí và chuyển sang ý thức của chúng ta.What this demonstrates is that the analytical, and often anxious, mind is separate from our consciousness, which is how we experience the world around us. Therefore, we can find peace by shifting our focus away from the tangled web of thoughts in our mind and on to our consciousness.
Sự thay đổi này đặc biệt hữu ích trong việc giải quyết những suy nghĩ ám ảnh.This shift is especially helpful in dealing with obsessive thoughts.
Trong công việc của mình với tư cách là bác sĩ tâm thần, Epstein có một nam khách hàng lớn tuổi gặp rắc rối, người này xấu hổ vì những suy nghĩ ám ảnh của mình đối với phụ nữ, liên quan đến các hành vi tình dục bạo lực.In his work as a psychiatrist, Epstein had a troubled elderly male client who was ashamed of his obsessive thoughts toward women, which involved violent sexual acts.
Epstein thấy rằng một phần của vấn đề là người đàn ông sẽ tránh tương tác với phụ nữ, và do đó, những trải nghiệm của anh ta với họ hoàn toàn nằm trong tâm trí anh ta. Do đó, anh ấy không khuyên khách hàng của mình chỉ đơn giản là cố gắng kìm nén hoặc buông bỏ những suy nghĩ này. Thay vào đó, anh ấy khuyến khích người đàn ông ngừng né tránh phụ nữ, và từ đó chuyển sự tập trung từ tâm trí sang ý thức và bắt đầu nhận ra rằng họ là những người bằng xương bằng thịt với những cảm xúc tồn tại trong thế giới vật chất chứ không chỉ trong lĩnh vực suy nghĩ của anh ta.Epstein saw that part of the problem was that the man would avoid interacting with women, and consequently, his experiences with them were entirely in his mind. Therefore, he didn’t recommend that his client simply try to repress or let go of these thoughts. Instead, he encouraged the man to stop avoiding women, and thereby shift his focus from his mind to his consciousness and start recognizing that they were flesh and blood people with feelings who existed in the physical world and not just the realm of his thoughts.
Chắc chắn rằng, một khi anh ấy đã nghe lời khuyên tận tâm, những suy nghĩ ám ảnh của người đàn ông sẽ sớm giảm bớt.Sure enough, once he took the advice to heart, the man’s obsessive thoughts soon decreased.
Lời khuyên Không nên Đưa ra Ý tưởng Chính # 7: Thiền định mang đến một không gian tĩnh lặng để nhìn thấy những động lực thực sự đằng sau những xung đột trong mối quan hệ.Advice Not Given Key Idea #7: Meditation provides a calm space to see the real motivations behind relationship conflicts.
Nếu bạn đang tranh cãi với một người thân yêu, bạn sẽ biết cảm giác đó giống như một vấn đề sinh tử khi bạn đang ở giữa nó. Nhưng nếu bạn ngẫm nghĩ lại những lập luận này sau này, bạn có thể sẽ thấy rằng nhiều người đã bị thổi phồng một cách lệch lạc, không có lý do thực sự cho những cảm xúc nóng nảy như vậy.If you’ve been in an argument with a loved one, you know how it can feel like a matter of life and death when you’re in the middle of it. But if you were to reflect on these arguments later on, you would probably see that many were blown out of proportion, with no real reason for such heated emotions.
Lấy ví dụ như Kate, một khách hàng khác của Epstein, người đã làm việc tại một công ty kiến ​​trúc và có mối quan hệ với một người đàn ông đã nghỉ hưu sớm.Take Kate, for example, another of Epstein’s clients who worked at an architectural firm and was in a relationship with a man who had retired early.
Kate đang gặp vấn đề trong mối quan hệ của mình, với nhiều căng thẳng do nhà cửa của họ không được gọn gàng. Kate nhận ra rằng người bạn đời của cô đã làm rất nhiều việc nhà, bao gồm cả nấu ăn và mua sắm, nhưng anh ấy lại bừa bộn hơn cô, vì vậy cô thường về nhà và thấy ngôi nhà ngổn ngang những tách trà, quần áo vứt bỏ và giấy tờ nằm ​​la liệt. Nó có vẻ không nhiều, nhưng nó đã đủ để gây ra nhiều cuộc tranh cãi nảy lửa.Kate was having problems in her relationship, with much of the tension due to the untidiness of their home. Kate recognized that her partner did a lot of housework, including cooking and shopping, but he was messier than she was, so she often came home to find the house littered with cups of tea, discarded clothes and papers lying about. It may not seem like much, but it had been enough to trigger multiple heated arguments.
Đây là một lĩnh vực khác của cuộc sống mà thiền có thể giúp ích cho bạn. Trong trường hợp này, đó là tìm ra lý do thực sự đằng sau sự tức giận, điều này có thể giúp bạn ngừng gây gổ với những người thân yêu và chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi.Here’s another area of life where meditation can help. In this case, it’s to find the real reasons behind anger, which can help you to stop fighting with loved ones and to accept the things you can’t change.
Như Kate đã phát hiện ra, thiền mang lại cho bạn không gian tĩnh lặng để nhìn sâu hơn vào lý do đằng sau hành vi của bạn và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và động cơ của bạn một cách hợp lý. Đây là cách Kate nhận ra rằng không phải sự lộn xộn khiến cô ấy tức giận mà là cảm giác rằng đối tác của cô ấy không quan tâm đến nhu cầu của cô ấy.As Kate found out, meditation gives you a calm space to look deeper into the reasons behind your behavior and to observe your thoughts, feelings and motivations rationally. This is how Kate realized that it wasn’t the messiness that triggered her anger, it was a feeling that her partner didn’t care about her needs.
Mặc dù mong muốn có một ngôi nhà ngăn nắp không phải là không hợp lý, nhưng giờ đây cô có thể từ bỏ ý nghĩ rằng phần nào đó là sự thiếu quan tâm của người bạn đời của mình. Thực tế là, anh ấy chỉ là một người lộn xộn hơn cô ấy, và điều đó không sao cả.Though her desire to have an orderly house wasn’t unreasonable, she could now let go of the idea that it was somehow a lack of caring on her partner’s part. The reality was, he’s just a messier person than she is, and that was OK.
Nhờ thiền định, Kate đã có thể nhìn mọi thứ rõ ràng và ít xung đột hơn trong cuộc sống. Giờ đây, cô ấy có thể đánh giá cao tất cả những điều ân cần mà người bạn đời của cô ấy đang làm cho cô ấy và bình tĩnh dành vài phút để dọn dẹp nhà cửa và sắp xếp mọi thứ theo cách cô ấy thích.Thanks to meditation, Kate was able to see things clearly and have less conflict in her life. She could now appreciate all the considerate things her partner was doing for her and calmly take a few minutes to straighten up the house and arrange things the way she liked them.
Lời khuyên Không Đưa ra Ý tưởng Chính # 8: Thiền có thể giúp bạn thoát khỏi những quan niệm sai lầm lâu nay.Advice Not Given Key Idea #8: Meditation can allow you to break free of long-held misconceptions.
Cùng với việc bày tỏ sự tức giận của chúng ta đối với một người thân yêu, chúng ta cũng thường có xu hướng nghĩ rằng ai đó đang tức giận với chúng ta khi họ chỉ đang có tâm trạng tồi tệ hoặc không nghĩ gì về chúng ta cả. Và điều thực sự đáng buồn là những hiểu lầm này có thể kéo dài trong nhiều năm.Along with misplacing our anger toward a loved one, we also often have a tendency to think that someone is angry with us when they’re just in a bad mood or not thinking about us at all. And what’s really sad is that these misunderstandings can last for years.
Rất may, đây là một vấn đề khác có thể được giảm bớt thông qua thiền định vì nó cho phép bạn nhận ra khi nào bạn đã xây dựng một câu chuyện trong đầu mà không liên quan đến thực tế - chẳng hạn như cảm giác rằng bạn đã làm điều gì đó sai khi bạn ẩn náu 'NS. Vì thực hành thiền cho bạn không gian để quan sát suy nghĩ của mình một cách khách quan hơn, bạn có thể bắt đầu nhận ra khi nào mọi thứ không tăng thêm. Đây cũng là một lợi ích của việc thực hành thiền định thường xuyên vì việc lặp đi lặp lại thường xuyên là chìa khóa giúp bạn dần dần bắt đầu nghi ngờ cảm giác mà bạn đã nắm giữ trong một thời gian dài.Thankfully, this is another issue that can be alleviated through meditation as it allows you to recognize when you’ve built up a story in your head that has little bearing on reality – such as the feeling that you’ve done something wrong when you haven’t. Since practicing meditation gives you the room to observe your thoughts more objectively, you can start to recognize when things don’t add up. This is also a benefit of making meditation a regular practice since the repetition is often key to allowing you to gradually begin to doubt a feeling that you’ve held for a great deal of time.
Đây là những gì đã xảy ra với Martha, một bệnh nhân khác của Epstein, người thường tràn đầy cuộc sống và hạnh phúc, ngoại trừ khi nói đến các cuộc thảo luận về tình dục, điều mà cô ấy thấy là khá xấu hổ.This is what happened to Martha, another of Epstein’s patients, who was generally full of life and happiness, except when it came to discussions about sex, which she found to be quite embarrassing.
Một lý do giải thích cho sự khó chịu về quan hệ tình dục này bắt nguồn từ một sự cố xảy ra khi cô mới mười một tuổi. Hồi đó, có một người anh họ ở nhà, và trong một vài lần, anh ta đã lẻn vào giường của cô ấy vào ban đêm.One reason for this discomfort around sex went back to an incident from when she was just eleven years old. Back then, there was a cousin staying at the house, and on a few occasions, he’d snuck into her bed at night.
Trong một lần như vậy, cha của Martha bước vào trong khi anh họ của cô đang ở trên người cô và nhanh chóng quay lại, đi ra ngoài và đóng cửa lại. Sau sự việc này, đối với Martha, dường như mối quan hệ của cô với cha mình ngay lập tức trở nên xa cách và lạnh nhạt hơn, điều này để lại ấn tượng lâu dài cho cô rằng cô đã làm một điều gì đó rất sai trái.On one of these occasions, Martha’s father walked in while her cousin was on top of her and quickly turned around, walked back out and closed the door. After this incident, it felt to Martha as though her relationship with her father instantly became more distant and cold, which left a lasting impression on her that she’d done something very wrong.
Tuy nhiên, dần dần, việc thực hành thiền định cho phép Martha thoát khỏi những giả định cố định của cô về những sự kiện trong quá khứ. Cuối cùng, cô có thể nhìn thấy một kịch bản có khả năng xảy ra hơn: rằng người cha Công giáo của cô đã xa cách con gái mình vì ông không thoải mái với ý tưởng cô sẽ dậy thì, chứ không phải vì cô đã làm bất cứ điều gì sai trái.Gradually, however, the practice of meditation allowed Martha to break free from her fixed assumptions about past events. Eventually, she was able to see the more likely scenario: that her Catholic father had distanced himself from his daughter because he was uncomfortable with the idea of her going through puberty, and not because she’d done anything wrong.
Việc tìm lại sự rõ ràng về quá khứ đã trút bỏ gánh nặng lớn lên vai Martha, cho phép cô thoát khỏi cảm giác xấu hổ và ghê tởm liên quan đến tình dục. Cô không còn phải giữ niềm tin rằng trải nghiệm tình dục sớm đã khiến cô mất đi tình yêu của người cha, và đó là sự giải thoát.Finding this clarity about the past took a huge weight off of Martha’s shoulders, allowing her to get rid of the sense of shame and disgust that she’d associated with sexuality. She no longer had to hold on to the belief that an early sexual experience caused her to lose the love of her father, and it was liberating.
Có rất nhiều cách để thực hành thiền, và mỗi cách đều có những lợi ích của nó, nhưng điều quan trọng cần nhớ là không có cách nào trong số này là để quên hoặc tránh các vấn đề trong cuộc sống. Thay vào đó, các công cụ được cung cấp trong thiền là để giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời tạo cho bạn một khoảng cách để hiểu rõ hơn về bản chất của chúng. Với cách tiếp cận này, bạn sẽ thấy mình ở một vị trí tốt hơn để giải quyết các vấn đề trong cuộc sống.There are a variety of ways to practice meditation, and each one has its benefits, but it is important to remember that none of these practices are about forgetting or avoiding life’s problems. Rather, the tools provided in meditation are for making yourself more aware of your thoughts and emotions while giving you some distance to better understand their nature. With this approach, you’ll find yourself in a better position to resolve life’s problems.
Tóm tắt cuối cùngFinal summary
Thông điệp chính trong phần tóm tắt cuốn sách này:The key message in this book summary:
Đã đến lúc công nhận thiền như một phương pháp thực hành bổ sung cho tâm lý. Với việc thực hành thiền định thường xuyên, mọi người có thể trải nghiệm một số lợi ích sức khỏe tâm thần đi kèm với liệu pháp. Điều này bao gồm việc có thể hiểu sâu hơn, trung thực hơn về những suy nghĩ và hành vi. Là một người thực hành cả thiền và tâm lý trị liệu, tác giả có thể chứng thực rằng thiền đã giúp nhiều bệnh nhân cải thiện các mối quan hệ, lòng tự trọng của họ và vượt qua khó khăn trong suy nghĩ ám ảnh.It’s time to recognize meditation as a practice complementary to psychology. With regular meditation practice, people can experience some of the mental health benefits that come with therapy. This includes being able to have a deeper, more honest understanding of thoughts and behaviors. As someone who practices both meditation and psychotherapy, the author can attest that meditation has helped many patients improve their relationships, their self-esteem and overcome difficulties in obsessive thinking.
Lời khuyên hữu ích:Actionable advice:
Đừng cố quá.Don’t try too hard.
Khi nói đến thiền, cố gắng không được đền đáp. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một bài thiền thở liên quan đến việc tập trung vào hơi thở khi nó di chuyển vào và ra khỏi phổi, bạn có thể cố gắng kiểm soát hơi thở của mình và làm cho nó sâu hơn và dễ tập trung hơn - nhưng điều này phản tác dụng. Bạn nên quan sát cơ thể của mình như thế nào, và nếu nhịp thở của bạn không đều, bạn chỉ cần lưu ý điều này và không cố gắng thay đổi nó trong khi thiền định. Điều tương tự cũng áp dụng cho tâm trí lang thang: nếu bạn cảm thấy tâm trí mình trôi đi khỏi tiêu điểm, đừng ép nó quay trở lại. Thay vào đó, hãy đưa nó trở lại nhẹ nhàng và dễ dàng nhất có thể.When it comes to meditation, trying hard doesn’t pay off. For example, if you’re doing a breathing meditation that involves focusing on the breath as it moves in and out of your lungs, you might try to control your breath and make it deeper and easier to focus on – but this is counterproductive. You should observe your body as it is, and if your breathing is irregular, you should simply take note of this and not put any effort into changing it during meditation. The same applies to a wandering mind: if you feel your mind drifting away from your focal point, don’t force it to come back. Rather, bring it back as gently and effortlessly as you can.
advice_not_given_guide_getting_over_yourself.txt · Last modified: 2021/07/24 17:23 by bacuro