User Tools

Site Tools


30_ways_reboot_body

30 Ways to Reboot Your Body

Lượt xem: 102

Bản dịch dưới đây được dịch sơ bộ bằng công cụ dịch tự động và sẽ được kiểm tra, điều chỉnh lại bởi các thành viên của trang web dichsach.club (bao gồm cả bạn nữa);

Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bản dịch này có nội dung nào chưa chính xác, đừng ngần ngại ấn vào nút “Edit this page” để hiệu chỉnh nội dung giúp bản dịch ngày càng hoàn thiện hơn. Cảm ơn bạn rất nhiều!

30 Ways to Reboot Your Body: A Complete User Manual for Getting the Most Out of the Human Body30 cách để khởi động lại cơ thể của bạn: Hướng dẫn sử dụng hoàn chỉnh để tận dụng tối đa cơ thể con người
Ben GreenfieldBen Greenfield
How healthy do you think you are? Very? Well, perhaps you don’t run a marathon every few months. But you’re probably healthy enough, which is the category that most people find themselves in. You might not be a dedicated athlete, but you move around enough to stay in shape.Bạn nghĩ bạn khỏe mạnh như thế nào? Rất? Chà, có lẽ bạn không chạy marathon vài tháng một lần. Nhưng bạn có thể đủ khỏe mạnh, đó là thể loại mà hầu hết mọi người đều thích. Bạn có thể không phải là một vận động viên chuyên dụng, nhưng bạn phải di chuyển đủ để giữ dáng.
And that might be just fine for you. But did you know that with just a few changes, you could easily become a very fit person, able to take on challenges you never before thought you could achieve? This book summary showcase the highlights of the author’s 30 easy ways to become a fitter, stronger, healthier person.Và điều đó có thể tốt cho bạn. Nhưng bạn có biết rằng chỉ với một vài thay đổi, bạn có thể dễ dàng trở thành một người rất chuẩn mực, có thể đón nhận những thử thách mà trước đây bạn chưa bao giờ nghĩ rằng mình có thể đạt được? Bản tóm tắt sách này giới thiệu những điểm nổi bật trong 30 cách dễ dàng của tác giả để trở thành một người chỉnh tề, mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn.
In this summary of 30 Ways to Reboot Your Body by Ben Greenfield, you’ll also discoverTrong bản tóm tắt 30 cách khởi động lại cơ thể của Ben Greenfield này, bạn cũng sẽ khám phá
how a microwave can help get you moving;+ lò vi sóng có thể giúp bạn di chuyển như thế nào;
why no exercise regimen is as important as a good night’s sleep; and+ tại sao không có chế độ tập thể dục nào quan trọng bằng một giấc ngủ ngon; và
why you need to be wary of electrical pollution.+ tại sao bạn cần phải cảnh giác với ô nhiễm điện.
30 Ways to Reboot Your Body Key Idea #1: To start pushing your health and fitness goals forward, identify which habits hold you back.30 cách khởi động lại cơ thể Ý tưởng chính số 1: Để bắt đầu thúc đẩy các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn về phía trước, hãy xác định những thói quen nào kìm hãm bạn.
Let’s face it: you’re not as fit as you’d like to be. But that doesn’t mean you should just give up.Hãy đối mặt với nó: bạn không đủ sức khỏe như mong muốn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ.
The first step is learning what can be improved. Do you eat too many processed foods, drink too much alcohol or caffeinated beverages, or take paracetamol or other medications unnecessarily? These are the kinds of bad habits that lead to chronic inflammation and damage your body.Bước đầu tiên là học những gì có thể cải thiện. Bạn có ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, uống quá nhiều rượu hoặc đồ uống có chứa cafein, hoặc dùng paracetamol hoặc các loại thuốc khác một cách không cần thiết không? Đây là những thói quen xấu dẫn đến bệnh mãn tính và gây hại cho cơ thể của bạn.
Consuming these “bad” foods essentially wreaks havoc on your gut. You might not know it, but your gut is one of the most important systems your body has. It makes up three-quarters of your immune system! And yet so many people don’t properly care for their gut. Their poor diets strain their digestive systems, which leads to hormone imbalances, excessive hunger, fatigue and worse.Việc tiêu thụ những thực phẩm “có hại” này về cơ bản sẽ tàn phá đường ruột của bạn. Có thể bạn không biết, nhưng đường ruột là một trong những hệ thống quan trọng nhất mà cơ thể bạn có. Nó chiếm 3/4 hệ thống miễn dịch của bạn! Tuy nhiên, rất nhiều người không chăm sóc đường ruột đúng cách. Chế độ ăn uống nghèo nàn của họ làm hệ tiêu hóa căng thẳng, dẫn đến mất cân bằng hormone, đói quá mức, mệt mỏi và nhiều điều khác tệ hơn nữa.
It’s not just what you eat that can damage your gut, but your stress levels have a powerful impact, too.Không chỉ những gì bạn ăn có thể gây hại cho đường ruột của bạn mà mức độ căng thẳng của bạn cũng có tác động mạnh mẽ.
We accept stress as a normal part of our professional lives. But stress is dangerous. Constant stress increases levels of the hormone cortisol in the body. When it’s produced at high levels for extended periods of time, cortisol can harm bones and muscles, and disrupt normal hormone regulation.Chúng ta chấp nhận căng thẳng như một phần bình thường của cuộc sống nghề nghiệp của mình. Nhưng căng thẳng rất nguy hiểm. Căng thẳng liên tục làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể. Khi nó được sản xuất ở mức cao trong thời gian dài, cortisol có thể gây hại cho xương và cơ, đồng thời phá vỡ sự điều hòa hormone bình thường.
Our jobs and relationships aren’t the only sources of stress, either. Excessive exercise can stress your muscles and joints. Many think that staying active means exercising hard and pushing yourself to the limit. But guess what: people burn more fat by performing lighter exercises more frequently.Công việc và các mối quan hệ của chúng ta cũng không phải là nguồn căng thẳng duy nhất. Tập thể dục quá sức có thể làm căng cơ và khớp của bạn. Nhiều người nghĩ rằng duy trì hoạt động có nghĩa là tập thể dục chăm chỉ và đẩy bản thân đến giới hạn. Nhưng hãy đoán xem: mọi người đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách thực hiện các bài tập nhẹ hơn với lịch tập thường xuyên hơn.
By all means, keep up your heavy program if you like it! But do so only occasionally. Regular, light exercises will help you stay fit, and they’re much easier on your body, too.Bằng mọi cách, hãy tiếp tục chương trình nặng của bạn nếu bạn thích nó! Nhưng thỉnh thoảng hãy làm như vậy. Các bài tập nhẹ nhàng thường xuyên sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và chúng cũng dễ dàng hơn trên cơ thể bạn.
With these basics in mind, let’s move on to a more detailed fitness strategy.Với những điều cơ bản này, hãy chuyển sang chiến lược thể dục chi tiết hơn.
30 Ways to Reboot Your Body Key Idea #2: Begin your journey toward a healthier lifestyle by taking the time to reboot your body.30 cách để khởi động lại cơ thể Ý tưởng chính # 2: Bắt đầu hành trình hướng tới lối sống lành mạnh hơn bằng cách dành thời gian để khởi động lại cơ thể.
Wouldn’t it be great if you could wake up tomorrow and simply be healthier? But Rome wasn’t built in a day. A realistic plan for rebooting your body takes four to 12 weeks.Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể thức dậy vào ngày mai và đơn giản là khỏe mạnh hơn phải không? Nhưng Rome không được xây dựng trong một ngày. Một kế hoạch thực tế để khởi động lại cơ thể của bạn mất từ ​​4 đến 12 tuần.
So, let’s start with a solid first step: an assessment of your body.Vì vậy, hãy bắt đầu với bước đầu tiên chắc chắn: đánh giá cơ thể của bạn.
If you’ve been avoiding a check-up at the doctor’s, now’s the time to book an appointment. From blood tests to examining your family’s history of disease, it pays to be thorough. This check-up will help you identify problem areas or extra precautions you may need to take. Check if diabetes is prevalent in your family, for example, or if your thyroid isn’t functioning at 100 percent.Nếu bạn đang né tránh việc kiểm tra sức khỏe ở bác sĩ, bây giờ là lúc để đặt lịch hẹn. Từ xét nghiệm máu đến kiểm tra tiền sử bệnh tật của gia đình bạn, bạn cần phải cẩn thận. Việc kiểm tra này sẽ giúp bạn xác định các khu vực có vấn đề hoặc các biện pháp phòng ngừa bổ sung mà bạn có thể cần thực hiện. Ví dụ: kiểm tra xem bệnh tiểu đường có phổ biến trong gia đình bạn hay tuyến giáp của bạn không hoạt động ở mức 100%.
The next step is to create a plan. What are your health goals? Do you want to lose a specific amount of weight, get fit enough to run a marathon or stop eating junk food once and for all?Bước tiếp theo là lên một kế hoạch. Mục tiêu sức khỏe của bạn là gì? Bạn có muốn giảm một lượng cân cụ thể, có đủ sức khỏe để chạy marathon hay ngừng ăn đồ ăn vặt một lần và mãi mãi không?
Define your goal and break it down into tasks you can achieve every day, from eating a certain amount of green vegetables to exercising for one hour each evening.Xác định mục tiêu của bạn và chia nó thành các nhiệm vụ bạn có thể đạt được mỗi ngày, từ ăn một lượng rau xanh nhất định đến tập thể dục trong một giờ mỗi tối.
But how do you stay on track? Easy! By measuring. Look at your goals and decide which metrics would be most helpful in assessing your progress. One metric might be your heart rate variability, which indicates how fast your heart reacts when you start exercising (the higher the better).Nhưng làm thế nào để bạn đi đúng hướng? Dễ dàng! Bằng cách đo đạc. Xem xét các mục tiêu của bạn và quyết định số liệu nào sẽ hữu ích nhất trong việc đánh giá tiến trình của bạn. Một chỉ số có thể là sự thay đổi nhịp tim của bạn, cho biết nhịp tim của bạn phản ứng nhanh như thế nào khi bạn bắt đầu tập thể dục (càng cao càng tốt).
Your gut has an important role to play, too. These weeks are your chance to clean all that bad stuff out of your body. Inflammatory foods that contain gluten, caffeine or artificial sugars have to go.Ruột của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Những tuần này là cơ hội để bạn làm sạch tất cả những thứ xấu xa đó ra khỏi cơ thể. Thực phẩm gây viêm có chứa gluten, caffein hoặc đường nhân tạo phải đi.
Build a new foundation for better nutrition by remembering how food gives you energy. Carbohydrates and fats are the main sources of energy in the human diet. We tend to rely on carbohydrates for energy, and as a result, consume more carbohydrates than we should. This causes fat to accumulate in our bodies, and can even lead to allergies and other complications.Xây dựng nền tảng mới cho chế độ dinh dưỡng tốt hơn bằng cách ghi nhớ cách thức ăn cung cấp năng lượng cho bạn. Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của con người. Chúng ta có xu hướng dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng, và do đó, tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn là điều chúng ta nên làm. Điều này khiến chất béo tích tụ trong cơ thể chúng ta, thậm chí có thể dẫn đến dị ứng và các biến chứng khác.
So try to switch to getting your energy from healthy fats, and reduce your carbohydrate consumption.Vì vậy, hãy cố gắng chuyển sang lấy năng lượng từ chất béo lành mạnh và giảm tiêu thụ carbohydrate.
30 Ways to Reboot Your Body Key Idea #3: After rebooting your body, introduce new elements into your health and fitness routines.30 cách khởi động lại cơ thể Ý tưởng chính # 3: Sau khi khởi động lại cơ thể, hãy đưa các yếu tố mới vào thói quen sức khỏe và thể dục của bạn.
So you’ve built the foundations for a healthier body. But why stop now? There’s so much more to gain.Vì vậy, bạn đã xây dựng nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng tại sao phải dừng lại ngay bây giờ? Còn rất nhiều thứ khác để đạt được.
Learn how to consume delicious things in a more sustainable way and take your body to the next level. Food, after all, should be enjoyable. And eating a restricted diet, while useful during a reboot, isn’t a long-term solution for your health.Học cách tiêu thụ những thứ ngon lành một cách bền vững hơn và đưa cơ thể bạn lên một tầm cao mới. Thức ăn, sau khi tất cả, phải gây hứng thú. Và ăn một chế độ ăn hạn chế, mặc dù hữu ích trong quá trình khởi động lại, nhưng không phải là giải pháp lâu dài cho sức khỏe của bạn.
What you’ve got to work on now is reintroducing foods into your diet. Here it’s important to focus on only reintroducing foods with the least negative effects, and enjoying them only in moderation. For example, a small piece of dark chocolate every now and then can still be justifiable.Những gì bạn phải làm bây giờ là đưa các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn. Ở đây, điều quan trọng là chỉ tập trung giới thiệu lại các loại thực phẩm ít có tác động tiêu cực nhất và chỉ thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải. Ví dụ, một miếng sô cô la đen nhỏ thỉnh thoảng vẫn có thể hợp lý.
Get your fix for wheat and grains by eating varieties that are soaked, sprouted or fermented. Quinoa is a great option. Dairy can also be a part of your diet, ideally raw or organically raised. Fermented varieties of soy, such as tempeh, are also good. Black coffee is a great way to start the day, and you can even indulge in a glass of organic red wine, on occasion.Thay đổi lúa mì và ngũ cốc của bạn bằng cách ăn các loại hạt ngâm, nảy mầm hoặc lên men. Quinoa là một lựa chọn tuyệt vời. Sữa cũng có thể là một phần trong chế độ ăn uống của bạn, lý tưởng nhất là sữa thô hoặc được nuôi hữu cơ. Các loại đậu nành lên men, chẳng hạn như tempeh, cũng rất tốt. Cà phê đen là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới và bạn thậm chí có thể thưởng thức một ly rượu vang đỏ hữu cơ, thỉnh thoảng.
Measurement is just as important in this phase as in the previous one, so keep an eye on how your body responds to new foods. Everyone’s gut is different and sensitive to different things. What works for others may not work for you.Việc đo lường cũng quan trọng trong giai đoạn này như giai đoạn trước, vì vậy hãy theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với thức ăn mới. Ruột của mỗi người đều khác nhau và nhạy cảm với những thứ khác nhau. Những gì hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn.
At this stage, you’re also ready to start expanding your exercise routine. You’ll want to increase both your strength and lung capacity, combining slow training and high-intensity interval training.Ở giai đoạn này, bạn cũng đã sẵn sàng để bắt đầu mở rộng thói quen tập thể dục của mình. Bạn sẽ muốn tăng cả sức mạnh và dung tích phổi của mình, kết hợp giữa luyện tập chậm và luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
It’s important at this stage to keep your activity levels high by making movement an integral part of your day. For example, set up a pull-up bar at home and do five pull-ups while you’re waiting for the microwave to ding! And avoid sitting down for too long. Try experimenting with a standing desk – you’ll be surprised at how much better you feel after a few hours of not slouching in a chair!Trong giai đoạn này, điều quan trọng là giữ cho mức độ hoạt động của bạn cao bằng cách biến vận động trở thành một phần không thể thiếu trong ngày của bạn. Ví dụ: thiết lập một thanh kéo ở nhà và thực hiện năm lần kéo lên trong khi bạn đang đợi lò vi sóng kêu! Và tránh ngồi một chỗ quá lâu. Hãy thử trải nghiệm với một chiếc bàn đứng - bạn sẽ ngạc nhiên về việc mình cảm thấy tốt hơn như thế nào sau vài giờ không thả mình trên ghế!
You can even bring movement into your social life by exercising with coworkers or signing up for running groups. It’s a great way to meet people and prevents your exercise routine from becoming stale.Bạn thậm chí có thể mang phong trào vào đời sống xã hội của mình bằng cách tập thể dục với đồng nghiệp hoặc đăng ký các nhóm chạy. Đó là một cách tuyệt vời để gặp gỡ mọi người và ngăn thói quen tập thể dục của bạn trở nên cũ kỹ.
But we’re not finished! The next stage is about making living healthy instinctive.Nhưng chúng ta vẫn chưa kết thúc! Giai đoạn tiếp theo là về việc sống lành mạnh theo bản năng.
30 Ways to Reboot Your Body Key Idea #4: Live to the fullest by vitalizing your body with smart exercises and solid routines.30 cách để khởi động lại cơ thể Ý tưởng chính # 4: Sống trọn vẹn nhất bằng cách cung cấp sức sống cho cơ thể bằng các bài tập thông minh và thói quen vững chắc.
If you’ve come this far, your body is performing better than ever. If you’re ready to kick things up yet another notch, then it's time to get vitalizing.Nếu bạn đã tiến xa đến mức này, cơ thể của bạn đang hoạt động tốt hơn bao giờ hết. Nếu bạn đã sẵn sàng để đưa mọi thứ lên một nấc thang nữa, thì đã đến lúc bạn phải lấy lại sức sống.
Start by incorporating new tricks into your training routine. When you perform daily exercises and sprint a few times a week, you’ll get tired and fatigued. But highly specialized training can fix that. For example, you can try hypoxia, the exercise of depriving yourself of oxygen for brief periods. You can do this by swimming 25 meters without breathing – it can help keep you fresh and fight off your body’s aging mechanisms.Bắt đầu bằng cách kết hợp các thủ thuật mới vào thói quen tập luyện của bạn. Khi bạn thực hiện các bài tập hàng ngày và chạy nước rút vài lần một tuần, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi. Nhưng đào tạo chuyên môn cao có thể khắc phục điều đó. Ví dụ, bạn có thể thử giảm oxy, bài tập tự lấy đi oxy trong thời gian ngắn. Bạn có thể làm điều này bằng cách bơi 25 mét mà không cần thở - nó có thể giúp bạn luôn tươi trẻ và chống lại các cơ chế lão hóa của cơ thể.
You can also test new strategies to develop stamina. In early stages, pushing your body to the limit is not recommended; but now that you’ve achieved peak fitness, you’re ready for more. Exercise at your utmost capacity at least once a month, and at most once a week. Just make sure you allow your body time to recover. You won’t get stronger unless your body can restore itself regularly.Bạn cũng có thể thử nghiệm các chiến lược mới để phát triển khả năng chịu đựng. Trong giai đoạn đầu, việc đẩy cơ thể đến giới hạn không được khuyến khích; nhưng bây giờ bạn đã đạt được thể lực đỉnh cao, bạn đã sẵn sàng cho nhiều hơn thế. Hãy tập thể dục hết khả năng của bạn ít nhất một lần một tháng và nhiều nhất một lần một tuần. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cho phép cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn sẽ không thể khỏe hơn trừ khi cơ thể bạn có thể tự phục hồi thường xuyên.
That’s why you have to change your lifestyle, as well, like by making sleep a very high priority. A healthy sleep rhythm is essential for maintaining health and fitness, and it’s no surprise: sleep is your brain and body’s prime time for recovery and repair.Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi lối sống của mình, chẳng hạn như đặt giấc ngủ trở thành ưu tiên hàng đầu. Một nhịp điệu giấc ngủ lành mạnh là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và thể chất, và không có gì ngạc nhiên: giấc ngủ là thời gian chính để phục hồi và sửa chữa của não và cơ thể.
Eight hours of sleep is a minimum which should never be compromised – people who sleep any less tend to develop health issues.8 giờ ngủ là mức tối thiểu không bao giờ được thỏa hiệp - những người ngủ ít hơn thường có xu hướng có các vấn đề sức khỏe.
One trick for better sleep is to beware of electrical pollution. Since your cells’ ability to absorb nutrients depends on their voltage, it’s critical you stay away from areas with lots of electrical currents. You can do this by switching off your digital devices.Một mẹo nhỏ để có giấc ngủ ngon hơn là đề phòng ô nhiễm điện. Vì khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của tế bào phụ thuộc vào điện áp của chúng, nên điều quan trọng là bạn phải tránh xa các khu vực có nhiều dòng điện. Bạn có thể làm điều này bằng cách tắt các thiết bị kỹ thuật số của mình.
There’s one last thing to remember in this final stage, and it might seem surprising. If you ever feel like “cheating” when handed a slice of cake, for example, sometimes it’s ok to give in.Có một điều cuối cùng cần nhớ trong giai đoạn cuối cùng này và nó có vẻ đáng ngạc nhiên. Ví dụ: nếu bạn từng cảm thấy muốn “gian lận” khi nếm một lát bánh, đôi khi bạn cũng có thể nhượng bộ.
Cheating occasionally or eating something that’s not healthy is nothing to feel guilty about. In fact, eating a calorie-rich meal can even boost your body’s weight-loss ability, as the body’s hormone signals go into overdrive in response to a surprise treat.Đôi khi gian lận hoặc ăn thứ gì đó không lành mạnh không có gì đáng để cảm thấy tội lỗi. Trên thực tế, ăn một bữa ăn giàu calo thậm chí có thể tăng cường khả năng giảm cân của cơ thể, vì các tín hiệu hormone của cơ thể hoạt động quá mức để đáp ứng với một món ăn bất ngờ.
In Review: 30 Ways to Reboot Your Body Book SummaryĐang xem lại: 30 cách khởi động lại cơ thể bạn bài tóm tắt được dịch tại dichsach.club
The key message in this book:Thông điệp chính trong cuốn sách này:
Unhealthy eating, chronic inflammation, imbalanced hormones and poor training plans have wrecked our bodies and brains. You can change this situation not only through more training, but through a radical reboot of your body. Only then can you enhance your health and performance and push on to the highest levels of achievement.Ăn uống không lành mạnh, viêm nhiễm mãn tính, nội tiết tố mất cân bằng và kế hoạch tập luyện kém đã khiến cơ thể và bộ não của chúng ta bị phá hủy. Bạn có thể thay đổi tình trạng này không chỉ bằng cách luyện tập nhiều hơn mà còn bằng cách khởi động lại cơ thể một cách triệt để. Chỉ khi đó, bạn mới có thể tăng cường sức khỏe và hiệu suất của mình và đạt được thành tích cao nhất.
Actionable advice:Lời khuyên hữu ích:
Get some air!Hít một chút không khí!
We’ve been conditioned to spend our days indoors, sitting, without complaint. It’s time to break the habit and learn to love the outdoors again! Getting out is a great motivation to move. Locate your nearest parks, woodland reserves or even playgrounds. Make time in your weekly routine to lose yourself outdoors and reconnect with your body and local environment.Chúng tôi đã có điều kiện để dành cả ngày trong nhà, ngồi, không phàn nàn. Đã đến lúc phá bỏ thói quen và học cách yêu thích hoạt động ngoài trời trở lại! Ra ngoài là một động lực lớn để di chuyển. Xác định vị trí các công viên, khu bảo tồn rừng hoặc thậm chí sân chơi gần nhất của bạn. Dành thời gian trong thói quen hàng tuần của bạn để thả mình ra ngoài trời và kết nối lại với cơ thể và môi trường địa phương.
30_ways_reboot_body.txt · Last modified: 2021/04/17 18:24 by editor