User Tools

Site Tools


10_happier

10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head

images-na.ssl-images-amazon.com_images_i_41bvobax1-l._sx330_bo1_204_203_200_.jpg

Lượt xem: 178

Bản dịch dưới đây được dịch sơ bộ bằng công cụ dịch tự động và sẽ được kiểm tra, điều chỉnh lại bởi các thành viên của trang web dichsach.club (bao gồm cả bạn nữa); Vì vậy, nếu bạn nhận thấy bản dịch này có nội dung nào chưa chính xác, đừng ngần ngại ấn vào nút “Edit this page” để hiệu chỉnh nội dung giúp bản dịch ngày càng hoàn thiện hơn. Cảm ơn bạn rất nhiều!

10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress without Losing My Edge and Found Self-Help That Actually WorksHạnh phúc hơn 10%: Cách tôi thuần hóa tiếng nói trong đầu, giảm căng thẳng mà không bị mất cảm giác và tìm thấy sự tự lập thực sự hiệu quả
Dan HarrisDan Harris
10% Happier demystifies the ancient art of meditation by explaining recent, cutting-edge scientific research into how meditation affects your body and mind. Importantly, it shows you just how valuable meditation can be in coping with the chaos and stress of modern life.10% Happier làm sáng tỏ nghệ thuật thiền cổ xưa bằng cách giải thích các nghiên cứu khoa học tiên tiến gần đây về cách thiền ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí của bạn. Quan trọng hơn, nó cho bạn thấy thiền có thể có giá trị như thế nào trong việc đương đầu với những bộn bề và căng thẳng của cuộc sống hiện đại.
How many times have you become overwhelmed by emotions – so completely ruled by them – that in anger or desperation, you make a terrible decision that you later end up regretting?Đã bao nhiêu lần bạn bị cảm xúc lấn át - hoàn toàn bị chúng cai trị - đến nỗi trong cơn tức giận hoặc tuyệt vọng, bạn đưa ra một quyết định khủng khiếp mà cuối cùng bạn phải hối hận?
Or how many times has something as simple as “waking up on the wrong side of the bed” completely ruined what could have been an otherwise pleasant day?Hoặc đã bao nhiêu lần có một điều gì đó đơn giản như “thức dậy nhầm giường” đã phá hỏng hoàn toàn những gì đáng lẽ có thể là một ngày dễ chịu?
This book summary will show you how you can manage your emotions through meditation. In them, the author shares his own compelling personal anecdotes so you can better understand that the ancient art of meditation is far more than a new-age fad – it can truly change your life.Tóm tắt cuốn sách này sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể quản lý cảm xúc của mình thông qua thiền định. Trong đó, tác giả chia sẻ những giai thoại cá nhân hấp dẫn của riêng mình để bạn có thể hiểu rõ hơn rằng nghệ thuật thiền cổ xưa không chỉ là một thứ mốt thời đại mới - nó thực sự có thể thay đổi cuộc đời bạn.
In fact, recent scientific studies have shown that mindfulness and meditation can have profound effects on your mental and physical health, and thus your well-being.Trên thực tế, các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng chánh niệm và thiền định có thể có những ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, và do đó là hạnh phúc của bạn.
Meditating can even make you more productive – regardless of how you live your life – by helping you conquer your ego and manage your emotions.Ngồi thiền thậm chí có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn - bất kể bạn sống như thế nào - bằng cách giúp bạn chinh phục bản ngã và quản lý cảm xúc của mình.
In this summary of 10% Happier by Dan Harris, you’ll also discover:Trong bản tóm tắt 10% Hạnh phúc hơn của Dan Harris này, bạn cũng sẽ khám phá ra:
why being selfish isn’t such a bad thing;+ tại sao ích kỷ không phải là một điều xấu;
why you sometimes find yourself gazing into the fridge without being hungry; and+ tại sao đôi khi bạn thấy mình nhìn chằm chằm vào tủ lạnh mà không thấy đói; và
how meditation might save you from suffering a heart attack.+ thiền có thể cứu bạn khỏi cơn đau tim như thế nào.
10% Happier Key Idea #1: The ego is your inner narrator, or your sense of “I.” It’s the voice that tells you what to do.Hạnh phúc thêm 10% Ý tưởng chính # 1: Bản ngã là người kể chuyện bên trong của bạn, hoặc cảm giác của bạn về “Tôi”. Đó là giọng nói cho bạn biết phải làm gì.
We hear the word “ego” quite often. Your spouse might call you egotistical; your best friend is egocentric; and armchair philosophers invoke Freudian buzzwords, blaming personal shortcomings on the ego.Chúng ta nghe từ “cái tôi” khá thường xuyên. Vợ / chồng của bạn có thể gọi bạn là tự cao tự đại; bạn thân của bạn là người sống ích kỷ; và các triết gia ngồi ghế bành viện dẫn các từ thông dụng của Freud, đổ lỗi cho những thiếu sót cá nhân về bản ngã.
But the ego is far more nuanced than we give it credit. In our everyday interactions, we often refer to the ego as the source of pride, conceit and amour propre, or self-love.Nhưng bản ngã có nhiều sắc thái hơn chúng ta cho nó. Trong các tương tác hàng ngày, chúng ta thường coi cái tôi là nguồn gốc của sự kiêu hãnh, tự phụ và là chỗ dựa của bạn, hay tình yêu bản thân.
To most, the ego is the source of behavior that is self-serving or unconcerned with the well-being of others. To Freud, the ego represents a psychological mechanism that mediates between our morality and our base desires.Đối với hầu hết, bản ngã là nguồn gốc của hành vi phục vụ bản thân hoặc không quan tâm đến hạnh phúc của người khác. Đối với Freud, bản ngã đại diện cho một cơ chế tâm lý làm trung gian giữa đạo đức và ham muốn cơ bản của chúng ta.
But these definitions of ego still don’t get to the heart of the matter. We can talk about deep desire or fiery pride, but we still can’t explain what’s going on in our heads when we do strange things like open the fridge without actually being hungry.Nhưng những định nghĩa về cái tôi này vẫn không đi vào trọng tâm của vấn đề. Chúng ta có thể nói về mong muốn sâu sắc hoặc niềm tự hào rực lửa, nhưng chúng ta vẫn không thể giải thích điều gì đang diễn ra trong đầu khi chúng ta làm những điều kỳ lạ như mở tủ lạnh mà không thực sự đói.
A better way to think of your ego – and certainly one that offers you the most insight into your behavior – is as the voice in your head.Cách tốt hơn để nghĩ về bản ngã của bạn - và chắc chắn là cách cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc nhất về hành vi của bạn - Bản ngã là tiếng nói trong đầu bạn.
Your ego comments on your actions and behavior from the moment you open your eyes in the morning until you drift off to sleep at night, telling you what to do and what not to do.Bản ngã của bạn nhận xét về hành động và hành vi của bạn từ khi bạn mở mắt vào buổi sáng cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, cho bạn biết những gì nên làm và những gì không nên làm.
This isn’t the kind of “voice in your head” that is attributed to psychosis. Rather, you can think of it as a voice that manifests through your thoughts.Đây không phải là loại “giọng nói trong đầu bạn” được cho là do rối loạn tâm thần. Đúng hơn, bạn có thể coi nó như một tiếng nói thể hiện qua suy nghĩ của bạn.
For example, your ego is the voice that tells you “I’m way too tired for the gym” even when you know that you could really stand to break a sweat. It’s what makes you obsessively check your emails a thousand times per day, or gaze into the refrigerator even when you aren’t hungry.Ví dụ, bản ngã của bạn là tiếng nói nói với bạn rằng “Tôi mệt quá đến phòng tập thể dục” ngay cả khi bạn biết rằng bạn thực sự có thể đứng để đổ mồ hôi. Đó là điều khiến bạn ám ảnh khi kiểm tra email hàng nghìn lần mỗi ngày hoặc nhìn chằm chằm vào tủ lạnh ngay cả khi bạn không đói.
As you’ll see, the ego is responsible for a great deal of what you do. Luckily, taking steps to rein your ego in can make us happier and healthier.Như bạn sẽ thấy, bản ngã chịu trách nhiệm về rất nhiều việc bạn làm. May mắn thay, thực hiện các bước để kiềm chế cái tôi của bạn có thể giúp chúng ta hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.
10% Happier Key Idea #2: Your ego’s ravenous hunger for more can never be satiated. It will always push you further.Hạnh phúc thêm 10% Ý tưởng chính # 2: Không bao giờ có thể thỏa mãn được cơn đói khát khao khát hơn nữa của bản ngã bạn. Nó sẽ luôn thúc đẩy bạn tiến xa hơn.
The ego is never satisfied. It will always want, it will never be content and it will never be perfectly happy.Bản ngã không bao giờ được thỏa mãn. Nó sẽ luôn muốn, nó sẽ không bao giờ bằng lòng và nó sẽ không bao giờ hạnh phúc trọn vẹn.
By design, the ego will always want more than it already has. When the ego is “fed” a new thing, this simply resets the baseline for desire; and immediately, the ego begins reaching for something more.Theo thiết kế, cái tôi sẽ luôn muốn nhiều hơn những gì nó đã có. Khi bản ngã được “cho ăn” một thứ mới, điều này chỉ đơn giản là đặt lại đường cơ sở cho ham muốn; và ngay lập tức, bản ngã bắt đầu vươn tới một thứ gì đó hơn thế nữa.
It doesn’t matter how many material possessions you have, nor does it matter how much money you’ve spent acquiring them – even if you don’t need it, you still yearn for the newest sports car or that hot new gadget.Không quan trọng bạn có bao nhiêu của cải vật chất, cũng không quan trọng số tiền bạn đã bỏ ra để có được chúng - ngay cả khi bạn không cần, bạn vẫn khao khát có được chiếc xe thể thao mới nhất hoặc thiết bị mới hấp dẫn đó.
The best meals are not satisfying, even when prepared by the best chefs. Soon you’ll become hungry and yearn for a meal that is even tastier than the last. In essence, no matter how many times you try to satiate your ego’s desires, your ego will only want more.Những bữa ăn ngon nhất không thể hài lòng, ngay cả khi được chuẩn bị bởi những đầu bếp giỏi nhất. Bạn sẽ sớm trở nên đói và khao khát một bữa ăn thậm chí còn ngon hơn bữa trước. Về bản chất, bất kể bạn cố gắng thỏa mãn những ham muốn của bản ngã bao nhiêu lần, bản ngã của bạn sẽ chỉ muốn nhiều hơn nữa.
The ego is obsessed with the past and the future, and in its obsession, neglects the present, thus keeping you from fully living in the now.Bản ngã bị ám ảnh bởi quá khứ và tương lai, và trong sự ám ảnh của nó, bỏ qua hiện tại, do đó khiến bạn không thể sống trọn vẹn trong hiện tại.
The ego loves especially to dwell in the past and thrives on drama by keeping old wounds open. It’s the reason that you complain to your spouse about a work problem at dinner, and it’s what causes you to lament being jilted by your first love at 17, despite being happily married today.Bản ngã đặc biệt thích sống trong quá khứ và phát triển mạnh mẽ trên phim truyền hình bằng cách giữ cho những vết thương cũ được mở ra. Đó là lý do khiến bạn phàn nàn với người phối ngẫu của mình về vấn đề công việc vào bữa tối và đó là nguyên nhân khiến bạn than thở vì bị mối tình đầu năm 17 tuổi làm cho say đắm, mặc dù ngày nay đã kết hôn hạnh phúc.
Your ego constantly assesses your worth against the appearance, wealth and social status of others, but will always find you failing. No matter how smart, beautiful or wealthy you may be, according to your ego, there’s always someone smarter, more beautiful or wealthier.Bản ngã của bạn liên tục đánh giá giá trị của bạn dựa trên vẻ bề ngoài, sự giàu có và địa vị xã hội của người khác, nhưng sẽ luôn thấy bạn thất bại. Dù bạn có thông minh, xinh đẹp hay giàu có đến đâu, theo cái tôi của bạn, luôn có người thông minh hơn, xinh đẹp hơn hoặc giàu có hơn.
Thus, your ego will spur you to continually strive to become that “better” person.Do đó, cái tôi của bạn sẽ thúc đẩy bạn liên tục phấn đấu để trở thành người “tốt hơn” đó.
But after achieving what your ego wants, will you be happy?Nhưng sau khi đạt được điều mà bản ngã của bạn mong muốn, liệu bạn có hạnh phúc?
No. The ego is never happy. Just think of all the rich, famous or fortunate people who have committed suicide, become addicted to drugs or otherwise ruined their lives.Không. Bản ngã không bao giờ hạnh phúc. Chỉ cần nghĩ đến tất cả những người giàu có, nổi tiếng hoặc may mắn đã tự tử, nghiện ma túy hoặc hủy hoại cuộc đời của họ.
The next book summarys will show you how you can use meditation to calm your ego and improve your life.Những phần tóm tắt tiếp theo của cuốn sách sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể sử dụng thiền định để xoa dịu bản ngã và cải thiện cuộc sống của bạn.
10% Happier Key Idea #3: Control your ego by practicing mindfulness and becoming more compassionate toward others.Hạnh phúc thêm 10% Ý tưởng chính # 3: Kiểm soát cái tôi của bạn bằng cách thực hành chánh niệm và trở nên từ bi hơn đối với người khác.
When we practice meditation, we learn a valuable skill called mindfulness.Khi thực hành thiền, chúng ta học được một kỹ năng quý giá gọi là chánh niệm.
Mindfulness is the ability to respond – and not react – to our surroundings as well as our impulses.Chánh niệm là khả năng đáp ứng - và không phản ứng - đối với môi trường xung quanh cũng như các xung động của chúng ta.
Meditation increases our mindfulness by instructing us to immerse ourselves fully in the present moment, and not to be overwhelmed with life’s stressors.Thiền định làm tăng khả năng chánh niệm của chúng ta bằng cách hướng dẫn chúng ta đắm mình hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và không bị choáng ngợp với những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống.
For instance, when a colleague told the author that he would never become a big-time anchorman, he used his newfound mindfulness to respond rather than react. He didn’t let his ego and anger control him, but instead calmly asked his boss how he could improve his work.Ví dụ, khi một đồng nghiệp nói với tác giả rằng anh ta sẽ không bao giờ trở thành một nhà quản lý tài ba, anh ta đã sử dụng chánh niệm mới tìm thấy của mình để phản hồi thay vì phản ứng. Anh ấy không để cái tôi và sự tức giận điều khiển mình mà thay vào đó, anh ấy bình tĩnh hỏi sếp xem anh ấy có thể cải thiện công việc của mình như thế nào.
Mindfulness doesn’t just improve our decision making; it also changes our biology. A Harvard MRI study observed that people who had taken an eight-week mindfulness course through meditation had developed thicker gray matter in the areas of the brain associated with self-awareness and compassion. Likewise, mindfulness training appeared to shrink the regions in the brain associated with stress.Chánh niệm không chỉ cải thiện việc ra quyết định của chúng ta; nó cũng thay đổi sinh học của chúng ta. Một nghiên cứu MRI của Harvard quan sát thấy rằng những người đã tham gia một khóa học chánh niệm kéo dài 8 tuần thông qua thiền định đã phát triển chất xám dày hơn trong các khu vực của não liên quan đến nhận thức bản thân và lòng trắc ẩn. Tương tự như vậy, luyện tập chánh niệm dường như làm thu nhỏ các vùng trong não liên quan đến căng thẳng.
This increase in compassionate behavior, that is, practicing concern for your own well-being and the well-being of others, is not something to be overlooked.Sự gia tăng hành vi từ bi này, tức là thực hành quan tâm đến hạnh phúc của bản thân và hạnh phúc của người khác, không phải là điều nên bỏ qua.
Demonstrating compassion toward yourself improves your decision making by allowing you to forgive yourself for mistakes and accept your flaws. In fact, studies have demonstrated that people trained in self-compassion meditation are more likely to demonstrate healthy behavior, such as quitting smoking or eating healthier.Thể hiện lòng trắc ẩn đối với bản thân giúp cải thiện việc ra quyết định của bạn bằng cách cho phép bạn tha thứ cho những sai lầm và chấp nhận những sai sót của mình. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người được đào tạo thiền từ bi có nhiều khả năng thể hiện hành vi lành mạnh, chẳng hạn như bỏ hút thuốc hoặc ăn uống lành mạnh hơn.
Likewise, being compassionate toward others actually helps you to become a more fulfilled person.Tương tự như vậy, lòng từ bi đối với người khác thực sự giúp bạn trở thành một người hoàn thiện hơn.
One study asked participants for a few days to wear tape recorders which would record their conversations. The recordings verified that participants who practiced meditation were more empathic, spent more time with other people, laughed more and used the word “I” less.Một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia đeo máy ghi âm trong vài ngày để ghi lại cuộc trò chuyện của họ. Các bản ghi âm đã xác minh rằng những người tham gia thực hành thiền định thấu cảm hơn, dành nhiều thời gian hơn cho người khác, cười nhiều hơn và ít sử dụng từ “Tôi” hơn.
Indeed, we can use compassion for others to our own advantage. As the Dalai Lama put it: “Be wise selfish rather than foolish selfish.”Thật vậy, chúng ta có thể sử dụng lòng trắc ẩn đối với người khác để làm lợi cho chính mình. Như Đức Đạt Lai Lạt Ma đã nói: “Hãy ích kỷ khôn ngoan hơn là ích kỷ ngu ngốc.”
10% Happier Key Idea #4: You don’t need to lose your edge or become a pushover when you tame your ego.Hạnh phúc thêm 10% Ý tưởng chính # 4: Bạn không cần phải đánh mất lợi thế của mình hoặc trở thành kẻ tự đề cao khi bạn chế ngự được cái tôi của mình.
Some people dread the Buddhist concept of “letting go,” as they see it as going soft or becoming ineffective – an act of capitulation.Một số người sợ khái niệm “buông bỏ” của Phật giáo khi họ thấy nó là sự mềm yếu hoặc trở nên vô hiệu - một hành động đầu hàng.
For example, the American author and psychotherapist Marc Epstein often recounts the story of his Buddhist patients who denied themselves orgasms during sex or refused to place an order themselves at restaurants as a means of not expressing personal preference.Ví dụ, tác giả người Mỹ và nhà trị liệu tâm lý Marc Epstein thường kể lại câu chuyện về những bệnh nhân Phật giáo của ông đã từ chối cực khoái khi quan hệ tình dục hoặc từ chối đặt hàng tại nhà hàng như một cách không thể hiện sở thích cá nhân.
Obviously, this sort of behavior did not make them happier people!Rõ ràng, kiểu hành vi này không khiến họ trở thành những người hạnh phúc hơn!
Controlling your ego does not mean forgetting about your own needs and becoming a pushover.Kiểm soát cái tôi của bạn không có nghĩa là quên đi những nhu cầu của bản thân và trở thành người tự đề cao.
An Indian meditation teacher named Munindra advised all of his students to keep things “simple and easy.” One day, a student saw his teacher fiercely negotiating over a bag of peanuts in the village marketplace. When the student confronted him over his behavior, what he thought was a contradiction to the simple-and-easy-mantra, Munindra replied: “I said be simple, not a simpleton!”Một thiền sư Ấn Độ tên là Munindra khuyên tất cả các học trò của mình nên giữ mọi thứ “đơn giản và dễ dàng”. Một ngày nọ, một học sinh nhìn thấy giáo viên của mình đang thương lượng gay gắt về một túi đậu phộng ở chợ làng. Khi người sinh viên đối mặt với anh ta về hành vi của anh ta, điều mà anh ta nghĩ là trái ngược với câu thần chú đơn giản và dễ hiểu, Munindra trả lời: “Tôi đã nói hãy đơn giản, không phải là một câu thần chú đơn giản!”
Controlling your ego does not mean that you have to lose your edge or stop being a productive member of society.Kiểm soát cái tôi của bạn không có nghĩa là bạn phải đánh mất lợi thế của mình hoặc ngừng trở thành một thành viên hiệu quả của xã hội.
In fact, according to professor Jon Kabat-Zinn, practicing mindfulness actually makes you more creative and more productive, as it clears your mind of unhelpful assumptions and routines, thus making space for new ideas and thoughts.Trên thực tế, theo giáo sư Jon Kabat-Zinn, thực hành chánh niệm thực sự khiến bạn sáng tạo hơn và làm việc hiệu quả hơn, vì nó giúp bạn xóa bỏ những giả định và thói quen vô ích, từ đó tạo không gian cho những ý tưởng và suy nghĩ mới.
During a ten-day meditation retreat, the author was flooded with ideas with which he filled entire notebooks. He was more productive in this time of peace and mindfulness than normally, when his mind is cluttered and chaotic. Trong một khóa tu thiền mười ngày, tác giả tràn ngập những ý tưởng mà ông đã điền vào toàn bộ sổ tay. Anh ấy làm việc hiệu quả hơn trong thời gian bình an và chánh niệm này hơn bình thường, khi tâm trí anh ấy lộn xộn và hỗn loạn.
Interestingly, one of the most important discoveries that the author made on his journey to tame his ego was that high levels of stress or the need for competition weren’t necessary to fuel his drive.Điều thú vị là, một trong những khám phá quan trọng nhất mà tác giả đã thực hiện trong hành trình chế ngự bản ngã của mình là mức độ căng thẳng cao hoặc nhu cầu cạnh tranh không cần thiết để thúc đẩy động lực của anh ta.
Quite the contrary: he found that it was a much more satisfying exercise to control these urges than to indulge in them.Hoàn toàn ngược lại: anh ấy thấy rằng kiểm soát những thôi thúc này là một bài tập thỏa mãn hơn nhiều so với việc say mê chúng.
10% Happier Key Idea #5: Meditation is a simple way to increase mindfulness and compassion in everyday life.Hạnh phúc thêm 10% Ý tưởng chính # 5: Thiền là một cách đơn giản để tăng cường chánh niệm và lòng từ bi trong cuộc sống hàng ngày.
At this point, we’ve talked quite a lot about meditation. But what is it exactly?Tại thời điểm này, chúng ta đã nói khá nhiều về thiền. Nhưng nó chính xác là gì?
In essence, when you meditate, you sit comfortably and focus on your own breath.Về bản chất, khi bạn thiền, bạn ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở của chính mình.
During this time, your mind will inevitably wander off to other things. That’s okay! When this happens, simply refocus your mind on your breathing without judgment.Trong thời gian này, tâm trí của bạn chắc chắn sẽ đi lang thang đến những thứ khác. Không sao đâu! Khi điều này xảy ra, chỉ cần tập trung tâm trí vào hơi thở mà không cần phán xét.
The nice thing about meditation is that you don’t need anything to get started – anyone can meditate anywhere.Điều thú vị về thiền là bạn không cần bất cứ thứ gì để bắt đầu - ai cũng có thể thiền ở bất cứ đâu.
So, meditation is easy. But what’s in it for you? Why should you bother?Vì vậy, thiền rất dễ dàng. Nhưng điều gì trong đó cho bạn? Tại sao bạn phải bận tâm?
For starters, meditation increases mindfulness by teaching us to view the contents of our mind with nonjudgmental distance. According to Buddhist teachings, we have three habitual responses to everything we experience:Đối với người mới bắt đầu, thiền định làm tăng khả năng chánh niệm bằng cách dạy chúng ta nhìn nội dung của tâm trí mình với khoảng cách không phán xét. Theo giáo lý Phật giáo, chúng ta có ba phản ứng theo thói quen đối với mọi thứ chúng ta trải qua:
We want it. Think about that gut-level desire to eat a delicious cookie.1. Chúng ta muốn nó. Hãy nghĩ về mong muốn được ăn một chiếc bánh quy ngon lành đến tận ruột gan đó.
We reject it. Imagine swatting at annoying mosquitos.2. Chúng ta từ chối nó. Hãy tưởng tượng bạn đang nhìn thấy những con muỗi khó chịu.
We zone out. Have you ever listened to a flight attendant’s safety instructions all the way through? Yeah, right.3. Chúng ta khoanh vùng. Bạn đã bao giờ nghe hướng dẫn an toàn của tiếp viên hàng không suốt chặng đường chưa? Đúng vậy.
Mindfulness gives us a fourth option: we observe without judgment.Chánh niệm cho chúng ta lựa chọn thứ tư: chúng ta quan sát mà không phán xét.
Your first experience with mindfulness during meditation often happens when you experience some sort of uncomfortable situation, like an itchy nose or sore legs. In these cases, you simply observe the pain with impartiality and without reacting or moving.Trải nghiệm đầu tiên của bạn với chánh niệm trong khi thiền định thường xảy ra khi bạn gặp một số loại tình huống khó chịu, như ngứa mũi hoặc đau chân. Trong những trường hợp này, bạn chỉ cần quan sát cơn đau một cách vô tư và không phản ứng hay cử động.
Eventually, you’ll be able to apply mindfulness to more complex discomforts: your thoughts and emotions.Cuối cùng, bạn sẽ có thể áp dụng chánh niệm cho những khó chịu phức tạp hơn: suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
In addition, meditation increases your compassion. In the month after the author added conscious compassion to his meditation practice, he began seeing changes in his life: he found that he was not only kinder to others, but also to himself.Ngoài ra, thiền định làm tăng lòng từ bi của bạn. Vào tháng sau khi tác giả thêm lòng trắc ẩn có ý thức vào việc thực hành thiền định của mình, anh ấy bắt đầu thấy những thay đổi trong cuộc sống của mình: anh ấy thấy rằng anh ấy không chỉ tử tế hơn với người khác mà còn đối với chính mình.
For example, he was better able to avoid gossip at work, became more empathetic toward others and felt less annoyed by their idiosyncrasies or shortcomings.Ví dụ, anh ấy có thể tránh những lời đàm tiếu tại nơi làm việc tốt hơn, trở nên đồng cảm hơn với người khác và ít cảm thấy khó chịu hơn bởi những tính cách hay khuyết điểm của họ.
10% Happier Key Idea #6: Meditation does a body good, helping curb the effects of stress and even disease.Hạnh phúc thêm 10% ý tưởng chính # 6: Thiền định giúp cơ thể tốt hơn, giúp hạn chế tác động của căng thẳng và thậm chí cả bệnh tật.
Meditation is not only good for the mind; it also can have profound positive effects on the body.Thiền không chỉ tốt cho tâm trí; nó cũng có thể có tác động tích cực sâu sắc đến cơ thể.
Humans still haven’t shed the “fight or flight” instinct, triggered in times of danger. While modern life has changed our daily threats, however, from prowling tigers to highway traffic, how stress affects our body hasn’t changed. Constant stimulation keeps us in a state of overload, which causes high levels of toxic stress chemicals to accumulate in our blood.Con người vẫn chưa loại bỏ bản năng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, được kích hoạt trong những lúc nguy hiểm. Tuy nhiên, mặc dù cuộc sống hiện đại đã thay đổi những mối đe dọa hàng ngày của chúng ta, từ những con hổ rình mồi đến giao thông trên đường cao tốc, mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đến cơ thể chúng ta vẫn không thay đổi. Kích thích liên tục khiến chúng ta luôn trong tình trạng quá tải, khiến cho lượng hóa chất gây stress độc hại tích tụ trong máu cao.
However, studies have shown that meditation can actually reverse the effects of these stress chemicals, by lowering blood pressure and thus reducing the risk of heart disease. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền thực sự có thể đảo ngược tác động của những hóa chất gây căng thẳng này, bằng cách giảm huyết áp và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Research also suggests that the mindfulness practiced during meditation can spill into everyday life, leading to increased patience, empathy and compassion.Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chánh niệm được thực hành trong quá trình thiền định có thể tràn vào cuộc sống hàng ngày, dẫn đến sự kiên nhẫn, sự đồng cảm và lòng từ bi được tăng cường.
Imagine that you are stuck in a traffic jam on your way to work. Normally, you might react angrily and impatiently, punching your steering wheel and thinking: “Why is this happening to me?!”Hãy tưởng tượng rằng bạn đang bị kẹt xe trên đường đi làm. Thông thường, bạn có thể phản ứng một cách tức giận và nóng nảy, đấm vào tay lái và nghĩ: “Tại sao điều này lại xảy ra với tôi ?!”
However, once you have practiced mindfulness, you will simply observe these thoughts and let them pass without becoming consumed by them. You will not react, but respond with sober calmness.Tuy nhiên, một khi bạn đã thực hành chánh niệm, bạn sẽ đơn giản quan sát những suy nghĩ này và để chúng trôi qua mà không bị tiêu hao bởi chúng. Bạn sẽ không phản ứng, nhưng đáp lại bằng sự điềm tĩnh.
Other studies have shown even more obvious health benefits.Các nghiên cứu khác đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe rõ ràng hơn.
Meditation can also be beneficial in battling major depression, drug addiction, binge eating and smoking. It can help cancer patients better handle stress and senior citizens avoid loneliness. Meditation can also stem the effects of ADHD, asthma, psoriasis and even irritable bowel syndrome.Thiền cũng có lợi trong việc chống lại chứng trầm cảm nặng, nghiện ma túy, ăn uống vô độ và hút thuốc. Nó có thể giúp bệnh nhân ung thư xử lý căng thẳng tốt hơn và người già tránh được sự cô đơn. Thiền cũng có thể ngăn chặn các tác động của ADHD, hen suyễn, bệnh vẩy nến và thậm chí cả hội chứng ruột kích thích.
Finally, meditation allows you to sculpt the one tool you have for perceiving and experiencing the world: your brain. Indeed, studies have shown that training your brain through meditation can improve your resilience, impulse control and your overall level of well-being.Cuối cùng, thiền cho phép bạn tạo ra một công cụ duy nhất mà bạn có để nhận thức và trải nghiệm thế giới: bộ não của bạn. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rèn luyện não bộ thông qua thiền định có thể cải thiện khả năng phục hồi, kiểm soát xung động và mức độ hạnh phúc tổng thể của bạn.
Yet meditation cannot rid your mind of negative thoughts altogether. But as the final book summary will show, it can still help you deal with those thoughts.Tuy nhiên, thiền không thể loại bỏ hoàn toàn tâm trí bạn khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Nhưng như phần tóm tắt cuối cùng của cuốn sách sẽ cho thấy, nó vẫn có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ đó.
10% Happier Key Idea #7: Accept your negative emotions, then separate yourself from them through non-identification.Hạnh phúc thêm 10% ý tưởng chính # 7: Chấp nhận những cảm xúc tiêu cực của bạn, sau đó tách mình ra khỏi chúng bằng cách không quan tâm đến chúng.
Meditation, however, is not a cure-all. So what should you do to help stem the influence of negative emotions?Tuy nhiên, thiền không phải là một phương pháp chữa bệnh. Vậy bạn nên làm gì để ngăn chặn ảnh hưởng của những cảm xúc tiêu cực?
Psychotherapist and Buddhist teacher Tara Brach suggests that you simply acknowledge your negative feelings – that is, admit that you’re experiencing them, rather than deny them.Nhà trị liệu tâm lý và giáo viên Phật giáo Tara Brach gợi ý rằng bạn chỉ cần thừa nhận những cảm giác tiêu cực của mình - nghĩa là thừa nhận rằng bạn đang trải qua chúng, thay vì phủ nhận chúng.
The Buddhists teach that we should “let go,” but what they really mean, is “let it be.” Instead of denying “ugly” characteristics or negative feelings, just let them be without judging yourself for having them.Các Phật tử dạy rằng chúng ta nên “buông bỏ”, nhưng ý của họ thực sự là “hãy để nó được”. Thay vì phủ nhận những đặc điểm “xấu xí” hoặc cảm giác tiêu cực, hãy để chúng như vậy mà không đánh giá bản thân vì đã có chúng.
Another Buddhist saying is that “the only way out is through.” Imagine those negative feelings as a immense wave coming right toward you. The best way not to drown is to dive into the wave, thus causing it to lose its power.Một câu nói khác của Phật giáo là “lối thoát duy nhất là đi qua”. Hãy tưởng tượng những cảm giác tiêu cực đó giống như một làn sóng lớn ập đến ngay phía bạn. Cách tốt nhất để không bị chết đuối là lặn xuống sóng, như vậy sẽ khiến nó mất sức.
The author learned this the hard way after he tried to shut out all his memories of reporting in a war zone through using drugs, instead of acknowledging the sorrow and brutality he had witnessed.Tác giả đã học được điều này một cách khó khăn sau khi anh ta cố gắng xóa bỏ tất cả ký ức của mình về việc đưa tin trong một vùng chiến sự do sử dụng ma túy, thay vì thừa nhận nỗi đau và sự tàn bạo mà anh ta đã chứng kiến.
Eventually, his refusal to manage his negative emotions in a healthy way led to him having a panic attack on air!Cuối cùng, việc anh ấy từ chối quản lý những cảm xúc tiêu cực của mình một cách lành mạnh đã dẫn đến việc anh ấy bị hoảng loạn trong không khí!
There are more proactive ways of dealing with negative emotions. According to Brach’s teachings, there are four stages to accepting these feelings.Có nhiều cách chủ động hơn để đối phó với những cảm xúc tiêu cực. Theo lời dạy của Brach, có bốn giai đoạn để chấp nhận những cảm giác này.
First, you must recognize the emotion, then allow it to exist, investigate its effects and finally separate yourself from it through the practice of non-identification.Đầu tiên, bạn phải nhận ra cảm xúc, sau đó cho phép nó tồn tại, điều tra các tác động của nó và cuối cùng là tách bạn ra khỏi nó thông qua thực hành không nhận dạng.
The author practiced this when he was concerned about a promotion. First, he recognized that he was worried. Next, he convinced himself that it was okay to be worried. Then he investigated how his body was handling the worry; he felt a buzzing in his chest.Tác giả đã thực hành điều này khi anh ta lo lắng về một chương trình khuyến mại. Đầu tiên, anh ấy nhận ra rằng anh ấy đang lo lắng. Tiếp theo, anh tự thuyết phục bản thân rằng không sao cả khi lo lắng. Sau đó, anh ta điều tra xem cơ thể mình đang xử lý sự lo lắng như thế nào; anh cảm thấy đau nhói trong lồng ngực.
And finally, he practiced non-identification, telling himself that he is bigger than his momentary concerns and that the moment would pass.Và cuối cùng, anh ấy đã thực hành không phân định, tự nhủ rằng anh ấy lớn hơn những mối quan tâm nhất thời và rằng khoảnh khắc sẽ trôi qua.
By recognizing that his fears over a promotion would not turn him into a habitually worried person, the author was able to separate himself from his emotions and conquer his ego.Bằng cách nhận ra rằng nỗi sợ hãi của anh ta đối với một sự thăng tiến sẽ không biến anh ta thành một người thường xuyên lo lắng, tác giả đã có thể tách mình ra khỏi cảm xúc và chinh phục bản ngã của mình.
In Review: 10% Happier Book SummaryĐang đánh giá: 10% Tóm tắt Sách Hạnh phúc hơn
The key message in this book:Thông điệp chính trong cuốn sách này:
Our modern lives push us into a constant state of stress and panic, and this has major consequences on our mental and physical health. We can combat this stress through the practice of meditation, which can ultimately lead to a more compassionate, fulfilling and productive lifestyle.Cuộc sống hiện đại đẩy chúng ta vào trạng thái căng thẳng và hoảng sợ thường xuyên, và điều này gây ra những hậu quả lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Chúng ta có thể chống lại căng thẳng này thông qua việc thực hành thiền định, điều này cuối cùng có thể dẫn đến một lối sống từ bi, viên mãn và hiệu quả hơn.
Actionable advice:Lời khuyên hữu ích:
Increase your compassion through “metta meditation.”Tăng lòng từ bi của bạn thông qua “thiền metta”.
Picture yourself clearly in your mind and repeat the following phrases: May you be happy, may you be healthy, may you be safe, may you live with ease. Then repeat the same sentences or mantra, this time imagining a benefactor, a dear friend, a neutral person, a person with whom you have difficulties and finally, all living beings.Hãy hình dung rõ ràng bản thân bạn trong tâm trí và lặp lại những cụm từ sau: Cầu mong bạn hạnh phúc, cầu mong bạn khỏe mạnh, cầu mong bạn bình an, cầu mong bạn sống thanh thản. Sau đó lặp lại những câu hoặc câu thần chú tương tự, lần này tưởng tượng đến một ân nhân, một người bạn thân yêu, một người trung lập, một người mà bạn gặp khó khăn và cuối cùng là tất cả chúng sinh.
What to read next: The Happiness Project, by Gretchen RubinĐọc gì tiếp theo: Dự án Hạnh phúc, của Gretchen Rubin
Now that you’ve learned how meditation can improve your physical and mental well-being in an increasingly hectic world, it’s time to ask yourself a daunting question: Am I happy?Bây giờ bạn đã học được cách thiền định có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn trong một thế giới ngày càng bận rộn, đã đến lúc tự hỏi bản thân một câu hỏi khó khăn: Tôi có hạnh phúc không?
When author Gretchen Rubin asked herself this question she found that, although she had a good job, a loving family and some savings in the bank, she often felt far from happy. So she decided to go on a yearlong journey to figure out what happiness really is and how to get more of it in her life. The Happiness Project is the result of that journey.Khi tác giả Gretchen Rubin tự hỏi mình câu hỏi này, cô thấy rằng mặc dù cô có một công việc tốt, một gia đình yêu thương và một số tiền tiết kiệm trong ngân hàng, cô thường cảm thấy không hạnh phúc. Vì vậy, cô quyết định thực hiện một cuộc hành trình kéo dài một năm để tìm ra hạnh phúc thực sự là gì và làm thế nào để có được nhiều điều đó hơn trong cuộc sống của mình. Dự án Hạnh phúc là kết quả của hành trình đó.
To learn what she discovered – including why she started collecting bluebird figurines – get the book summarys to The Happiness Project.Để tìm hiểu những gì cô ấy đã khám phá ra - bao gồm cả lý do tại sao cô ấy bắt đầu thu thập các bức tượng nhỏ về con chim xanh - hãy tìm đọc cuốn sách Dự án Hạnh phúc.
10_happier.txt · Last modified: 2021/03/27 18:12 by editor